לחיצת ספסל בשיפוע

טכניקה

כוון את הספסל לזווית של 30–45°. אחוז במוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים והורד אותו לעבר החלק העליון של החזה. שמור על זווית של כ-75° בין המרפקים לגוף. דחוף בחזרה למעלה תוך התמקדות בכיווץ שרירי החזה העליון בשיא התנועה.

שלבים

1. כוונו את הספסל לשיפוע של 30–45° ומקמו את העיניים מתחת למוט
2. הציבו את כפות הרגליים ביציבות על הרצפה ומשכו את השכמות לאחור כנגד הספסל
3. אחזו במוט ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים והוציאו אותו מהמתקן מעל החזה העליון
4. הורידו את המוט בשליטה אל החזה העליון, כשהמרפקים בזווית של כ־75° ביחס לגו
5. דחפו את המוט כלפי מעלה עד שהזרועות ישרות, תוך שמירה על השכמות משוכות לאחור

טעויות נפוצות

• כיוון הספסל לשיפוע תלול מדי והעברת הדגש לכתפיים
• פתיחת המרפקים מעבר לזווית המומלצת
• הורדת המוט לכיוון הצוואר או החזה התחתון
• מתן אפשרות לשכמות להתרומם או להתגלגל קדימה במהלך הלחיצה

וריאציות

• לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט באחיזה צרה
• לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט באחיזה רחבה
• לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט ועצירה
• לחיצה בשיפוע חיובי במכונת סמית'

שאלות נפוצות