Emelkedő padón fekvenyomás

Technika

Állítsd a padot 30–45°-os dőlésszögbe. Fogd meg a rudat a vállszélességnél kicsit szélesebbre, és ereszd le a felső mellkasodig. Tartsd a könyököket kb. 75°-ra a törzsedtől. Nyomj vissza, a mozdulat tetején a felső mellizmok összehúzására koncentrálva.

Lépések

1. Állítsd a padot 30–45°-os dőlésszögbe, és helyezkedj úgy, hogy a szemed a rúd alatt legyen
2. Támaszd meg stabilan a lábad, és húzd hátra a lapockáidat a padhoz szorítva
3. Fogd meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebben, és emeld ki a tartóból a mellkasod felső része fölé
4. Kontrolláltan engedd le a rudat a mellkasod felső részéhez úgy, hogy a könyököd körülbelül 75°-os szöget zárjon be a törzseddel
5. Nyomd felfelé a rudat, amíg a karod ki nem nyúlik, miközben a vállaidat hátrahúzva tartod

Gyakori hibák

• A pad túl meredekre állítása, ami a terhelést a vállakra helyezi át
• A könyökök ajánlott szögnél nagyobb mértékű kifelé tárása
• A rúd nyakhoz vagy a mellkas alsó részéhez engedése
• A lapockák felemelkedésének vagy előregördülésének hagyása a nyomás során

Változatok

• Szűk fogású ferde pados rúddal nyomás
• Széles fogású ferde pados rúddal nyomás
• Megállítással végzett ferde pados rúddal nyomás
• Ferde pados nyomás Smith-gépen

Gyakran ismételt kérdések