A legjobb vállgyakorlatok

A deltaizomnak három feje van, és mindegyik kicsit másfajta munkát igényel. Az elülső váll a fej fölé nyomásokból és a legtöbb mellnyomásból is komoly terhelést kap, ezért külön előreemelésre ritkán van szükség. Az oldalsó váll adja a vállak szélességét, és közepes súllyal, szigorúan kontrollált oldalemelésekre reagál a legjobban. A gyakran elhanyagolt hátsó vállat fordított tárogatással, face pullal és széles fogású evezéssel edzheted, és ez egyensúlyba hozza a nyomásközpontú programokat. Fej fölé nyomáskor tartsd lent a bordáidat és feszítsd meg a farizmodat, hogy ne homorodjon be a derekad, az emeléseket pedig egyenletesen végezd, ne lendületből. A váll gyorsan regenerálódik, így heti két-három edzés jól működik.

Válassz gyakorlatokat ebből a listából, rögzítsd a sorozataidat és a súlyokat a ForceIndex alkalmazásban, és kövesd a fejlődésedet — ingyen, azonnal kezdheted.

Edzés indítása

Pike fekvőtámasz

Katonai nyomás

Kézisúlyos vállnyomás

Vállnyomó gép

Arnold préselés

Hátsó deltaizom pillangó

Szalag szétfeszítés

Kettlebell nyomás

Hindu fekvőtámasz

Vállból nyomás Smith-gépben

Landmine nyomás

Ollós lökés (split jerk)

Oldalemelés kábelen

Állhoz húzás kábelen

Rúdhúzás állva

Fordított tárogatás kábelen

Előreemelés kábelen

Oldalemelés gépen

Magas húzás kézisúlyzókkal

Kettlebell magas húzás

Oldalemelés gumiszalaggal

Pike fekvőtámasz megemelt lábbal

Fekvőtámasz kézállásban

Kézállás kitartás

Rönknyomás (log press)

Előreemelés súlytárcsával

Kettlebell halo

Y-emelés ferde padon

Fejjel lefelé fordított kettlebell nyomás

Fordított pec deck

Buszsofőr tárcsával

Pincérséta kettlebellel

Arc felé húzás gumiszalaggal

Oldalemelés eldőlve

Kézisúlyzós evezés hátsó vállra

Y-emelés csigán

Vállból nyomás gumiszalaggal

Lapocka-fekvőtámasz

Bradford-nyomás

Landmine oldalemelés

Mennyire vagyok erős? Gyakorlatkönyvtár