Najlepšie cviky na ramená

Deltový sval má tri hlavy a každá potrebuje trochu iný tréning. Predné delty dostávajú veľa práce z tlakov nad hlavu aj z väčšiny tlakov na prsia, takže samostatné predpažovanie je potrebné len zriedka. Bočné delty dávajú ramenám šírku a najlepšie reagujú na upažovanie so strednou váhou a prísnou kontrolou. Zadné delty, často zanedbávané, sa trénujú obráteným rozpažovaním, face pulls a príťahmi širokým úchopom a vyvažujú programy zamerané na tlaky. Pri tlaku nad hlavu držte rebrá dole a sedacie svaly spevnené, aby sa driek neprehýbal, a upažujte plynulo bez švihu. Ramená regenerujú rýchlo, takže dva až tri tréningy týždenne fungujú dobre.

Vyberte si cviky z tohto zoznamu, zapisujte série a váhy vo ForceIndex a sledujte svoj pokrok — zadarmo, začnite hneď.

Začať tréning

Tlak s jednoručkami nad hlavou

Tlak na ramená na stroji

Zadné delta letky

Ťahanie k tvári

Rozťahovanie gumy

Tlak s kettlebell

Hindské kľuky

Tlaky nad hlavu v Smithovom stroji

Nožnicový nadhod (split jerk)

Upažovanie na kladke

Príťahy k brade na kladke

Vzpriamený zdvih s osou

Spätné rozpažovanie na kladke

Predpažovanie na kladke

Upažovanie na stroji

Vysoký príťah s jednoručkami

Vysoký príťah s kettlebellom

Upažovanie s gumou

Pike kľuky s nohami na vyvýšení

Kľuky v stojke

Výdrž v stojke

Tlak s kmeňom (log press)

Predpažovanie s kotúčom

Halo s kettlebell

Y zdvihy na šikmej lavici

Tlak kettlebellu dnom nahor

Obrátený peck-deck

Vodič autobusu s kotúčom

Čašnícka chôdza s kettlebellom

Face pull s odporovou gumou

Upažovanie v náklone

Príťahy jednoručiek na zadné delty

Y-zdvihy na kladkách

Tlak nad hlavu s odporovou gumou

Anjel pri stene

Lopatkové kľuky

Bradfordov tlak

Upaženie s landmine

Aký silný som? Knižnica cvičení