Parhaat olkapääliikkeet

Hartialihaksessa on kolme osaa, ja kukin tarvitsee hieman erilaista treeniä. Etuhartia saa raskasta kuormaa pystypunnerruksista ja useimmista rintapunnerruksista, joten erillisiä etunostoja tarvitaan harvoin. Sivuhartia antaa olkapäille leveyttä ja kehittyy parhaiten vipunostoilla kohtuullisella painolla ja tiukalla kontrollilla. Usein unohdettua takahartiaa harjoitetaan takaflyesillä, face pull -vedoilla ja leveällä soudulla, ja se tasapainottaa punnerruspainotteisia ohjelmia. Punnerra pään yli kylkiluut alhaalla ja pakarat jännitettyinä, jotta alaselkä ei notkistu, ja tee nostot tasaisesti heilauttamatta. Olkapäät palautuvat nopeasti, joten kaksi tai kolme treeniä viikossa toimii hyvin.

Valitse liikkeet tältä listalta, kirjaa sarjat ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi – ilmaiseksi, heti käyttöön.

Pike-punnerrukset

Pystysuora ylöspunnerrus

Käsipainohartiapress

Hartiapunnerrus laitteella

Takaolkapää perhoset

Vastuskuminauhan levitys

Vastuskuminauha

Kahvakuulan punnerrus

Hindu-punnerrus

Pystypunnerrus Smith-laitteessa

Landmine-punnerrus

Saksityöntö (split jerk)

Vipunosto sivulle taljassa

Pystysoutu taljassa

Tangon pystysoutu

Takaolkapääveto taljassa

Vipunosto eteen taljassa

Vipunosto sivulle laitteessa

Korkea veto käsipainoilla

Korkea veto kahvakuulalla

Vipunosto sivulle kuminauhalla

Vastuskuminauha

Pike-punnerrus jalat korokkeella

Käsilläseisontapunnerrus

Käsilläseisonta

Tukkipunnerrus (log press)

Vipunosto eteen levypainolla

Y-nosto vinopenkillä

Ylösalainen kahvakuulapunnerrus

Käänteinen pec deck

Bussikuski levyllä

Tarjoilijan kävely kahvakuulalla

Kasvoveto kuminauhalla

Vastuskuminauha

Vipunosto sivulle kallistuen

Käsipainosoutu olkapäiden takaosalle

Y-nosto taljassa

Pystypunnerrus kuminauhalla

Vastuskuminauha

Lapaluupunnerrus

Bradford-punnerrus

Landmine-vipunosto sivulle

Kuinka vahva olen? Harjoituskirjasto