Лучшие упражнения на плечи

У дельтовидной мышцы три пучка, и каждому нужна немного своя нагрузка. Передние дельты и так получают много работы в жимах над головой и большинстве жимов на грудь, так что отдельные подъёмы перед собой нужны редко. Средние дельты отвечают за ширину плеч и лучше всего растут от махов в стороны с умеренным весом и строгим контролем. Задние дельты, которые часто забывают, прорабатываются обратными разводками, тягой к лицу и тягами широким хватом — они уравновешивают программы с упором на жимы. Жмите над головой, опустив рёбра и напрягая ягодицы, чтобы поясница не прогибалась, а махи выполняйте плавно, без раскачки. Плечи быстро восстанавливаются, поэтому два-три занятия в неделю — отличный вариант.

Выберите упражнения из списка, записывайте подходы и веса в ForceIndex и следите за прогрессом — бесплатно, можно начать прямо сейчас.

Начать тренировку

Отжимания в позе пики

Свой вес

Жим штанги стоя

Жим гантелей сидя

Жим от плеч в тренажёре

Тренажёр

Жим Арнольда

Подъём гантелей в стороны

Подъём гантелей перед собой

Разводка для задних дельт

Тяга к лицу

Разведение резинки

Жим гири

Индийские отжимания

Свой вес

Бой с тенью

Свой вес

Жим над головой в машине Смита

Тренажёр

Лэндмайн жим

Жим швунговый штанги

Толчок штанги в разножку (сплит-джерк)

Разведение рук в стороны на блоке

Тяга к подбородку на блоке

Протяжка штанги к подбородку

Разведение рук в наклоне на блоке

Подъём рук перед собой на блоке

Разведение рук в тренажёре

Тренажёр

Тяга гантелей рывком к подбородку

Тяга гири рывком

Разведение рук в стороны с резинкой

Пайк отжимания с приподнятыми ногами

Свой вес

Отжимания в стойке на руках

Свой вес

Удержание стойки на руках

Свой вес

Жим бревна

Подъём диска перед собой

Жим Кубинского типа (Cuban Press)

Гало с гирей

Y-подъёмы на наклонной скамье

Жим гири дном вверх

Обратная бабочка в тренажёре

Тренажёр

«Водитель автобуса» с блином

Подъёмы Лу

Прогулка официанта с гирей

Тяга резинки к лицу

Махи в сторону с отклоном

Тяга гантелей на задние дельты

Y-подъём в кроссовере

Жим резинки над головой

«Ангел» у стены

Свой вес

Отжимания лопатками

Свой вес

Жим Брэдфорда

Махи в сторону с лэндмайном

Насколько я сильный? Библиотека упражнений