Лучшие упражнения на спину

Спина — это целая группа мышц: широчайшие тянут руки вниз и назад, трапеции и ромбовидные двигают и стабилизируют лопатки, а разгибатели позвоночника держат корпус ровным под нагрузкой. Поэтому полноценная тренировка спины включает два вида тяг — вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока) для ширины и горизонтальные (тяги в наклоне) для толщины, — а также наклонное движение вроде становой тяги или гиперэкстензии для поясницы. Начинайте каждое повторение с движения лопаток, а не рывка руками, и не раскачивайте корпус ради большего веса. Старайтесь делать за неделю примерно столько же тяговых подходов, сколько жимовых: это бережёт плечи и сохраняет осанку сбалансированной.

Выберите упражнения из списка, записывайте подходы и веса в ForceIndex и следите за прогрессом — бесплатно, можно начать прямо сейчас.

Начать тренировку

Подтягивания

Перекладина

Подтягивания обратным хватом

Перекладина

Подтягивания широким хватом

Перекладина

Горизонтальные подтягивания

Перекладина

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели обратным хватом

Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга двух гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги обратным хватом

Становая тяга

Тяга верхнего блока

Горизонтальная тяга блока

Супермен

Свой вес

Тяга резинки в наклоне

Становая тяга сумо

Тяга гири в наклоне

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Шраги с гирей

Гребной тренажёр

Тренажёр

Лазание по канату

Тяга в тренажёре сидя

Тренажёр

Подтягивания в гравитроне

Тренажёр

Гиперэкстензия в тренажёре

Тренажёр

Лэндмайн тяга

Тяга становая рывковым хватом

Шраги на блоке

Тяга в тренажёре Смита

Тренажёр

Становая тяга в тренажёре Смита

Тренажёр

Ренегат тяга с гантелями

Мускл-ап

Свой вес

Командо подтягивания

Свой вес

Подтягивания на полотенце

Свой вес

Тяга оси

Становая тяга с трэп-грифом

Гиперэкстензия

Свой вес

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока в тренажёре

Тренажёр

Тяга Пендлея

Джефферсон-керл

Тяга Сил (Seal Row)

Становая тяга с дефицитом

Тяга в тренажёре с упором в грудь

Тренажёр

Становая тяга «чемодан»

Подтягивание «лучник»

Перекладина

Подтягивание в уголке (L-sit)

Перекладина

Тяга на кольцах (ring row)

Тяга Мидоуза

Тяга Крока

Тяга с плинтов

Лопаточные подтягивания

Перекладина

Тяга гантелей с упором грудью

Тяга гирь «горилла»

Негативные подтягивания

Перекладина

Тяга верхнего блока одной рукой

Тяга Т-грифа

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга резинки к груди сверху

Подъёмы Y-T-W лёжа на животе

Свой вес

Тяга полотенца у двери

Насколько я сильный? Библиотека упражнений