Тяга гантелей с упором грудью

Техника

Тяга гантелей с упором грудью — это тяга двумя руками лёжа лицом вниз на наклонной скамье, при которой не нужно удерживать наклон корпуса и поясница почти полностью разгружается. Поскольку корпус зафиксирован, использовать инерцию сложно, и широчайшим и верху спины приходится работать от полного растяжения до сильного сокращения. Держите грудь на опоре, тяните гантели к нижним рёбрам и медленно опускайте до прямых рук.

Как выполнять

1. Установите наклонную скамью на 30-45 градусов и лягте лицом вниз, грудь на спинке
2. Опустите руки с гантелями прямо вниз
3. Слегка сведите лопатки назад, начиная движение
4. Тяните гантели к нижним рёбрам, уводя локти назад
5. Сожмите мышцы верха спины, затем медленно опустите до полного растяжения

Частые ошибки

• Отрыв груди от опоры, чтобы забросить веса
• Тяга гантелей к ушам вместо тяги назад
• Неполная амплитуда внизу вместо полного растяжения

Варианты

• Тяга с упором грудью нейтральным хватом с прижатыми локтями для акцента на широчайшие
• Тяга с упором грудью с разведёнными локтями для задних дельт и верха спины
• Тяга с упором грудью одной рукой для проработки каждой стороны

Часто задаваемые вопросы