Brustgestütztes Kurzhantelrudern

Technik

Das brustgestützte Kurzhantelrudern ist ein beidarmiges Rudern bäuchlings auf einer Schrägbank, bei dem keine Hüftbeuge gehalten werden muss und der untere Rücken fast vollständig entlastet wird. Da der Oberkörper abgestützt ist, lässt sich kaum Schwung nutzen, sodass Latissimus und oberer Rücken von der vollen Dehnung bis zur kräftigen Kontraktion arbeiten müssen. Halte die Brust auf dem Polster, rudere die Hanteln zu den unteren Rippen und senke sie langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.

Ausführung

1. Stelle eine Schrägbank auf etwa 30-45 Grad ein und lege dich bäuchlings mit der Brust aufs Polster
2. Lass die Arme mit je einer Kurzhantel gerade nach unten hängen
3. Ziehe die Schulterblätter leicht zurück, um die Bewegung einzuleiten
4. Rudere die Hanteln zu den unteren Rippen und führe die Ellbogen nach hinten
5. Spanne den oberen Rücken an und senke dann langsam bis zur vollen Dehnung ab

Häufige Fehler

• Die Brust vom Polster heben, um die Gewichte hochzuwuchten
• Die Hanteln zu den Ohren hochziehen statt nach hinten zu rudern
• Unten abkürzen statt die volle Dehnung zu erreichen

Varianten

• Brustgestütztes Rudern im Neutralgriff mit eng geführten Ellbogen für mehr Latissimus
• Brustgestütztes Rudern mit ausgestellten Ellbogen für hintere Deltas und oberen Rücken
• Einarmiges brustgestütztes Rudern für die Arbeit an jeder Seite

Häufig gestellte Fragen