تجديف بالدمبل مع إسناد الصدر
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
التجديف بالدمبل مع إسناد الصدر هو تجديف بالذراعين يُؤدى بالاستلقاء على الوجه فوق مقعد مائل، مما يلغي الحاجة إلى الحفاظ على انحناء الوركين ويرفع الضغط تقريباً بالكامل عن أسفل الظهر. ومع إسناد الجذع يصعب استخدام الزخم، فتضطر الظهرية العريضة وأعلى الظهر للعمل من التمدد الكامل حتى الانقباض القوي. أبقِ الصدر على المسند، واسحب الدمبلين نحو الأضلاع السفلية، ثم أنزلهما ببطء حتى تستقيم الذراعان.
الخطوات
- اضبط مقعداً مائلاً على 30-45 درجة تقريباً واستلقِ على وجهك والصدر على المسند
- دع الذراعين تتدليان مستقيمتين مع دمبل في كل يد
- اسحب لوحي الكتف للخلف قليلاً لبدء الحركة
- اسحب الدمبلين نحو الأضلاع السفلية مع دفع المرفقين للخلف
- اعصر أعلى الظهر ثم أنزل ببطء حتى التمدد الكامل
الأخطاء الشائعة
- رفع الصدر عن المسند لرفع الأوزان بعنف
- رفع الدمبل نحو الأذنين بدلاً من السحب للخلف
- التوقف مبكراً في الأسفل بدلاً من الوصول إلى التمدد الكامل
المتغيرات
- تجديف مع إسناد الصدر بقبضة محايدة ومرفقين قريبين لتركيز أكبر على الظهرية العريضة
- تجديف مع إسناد الصدر بمرفقين متباعدين للأكتاف الخلفية وأعلى الظهر
- تجديف مع إسناد الصدر بذراع واحدة للتركيز على كل جانب
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف بالدمبل مع إسناد الصدر؟
العضلات: العضلة الظهرية العريضة, العضلة شبه المنحرفة, الدالية الخلفية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تجديف بالدمبل مع إسناد الصدر؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء تجديف بالدمبل مع إسناد الصدر؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا