חתירה עם משקולות יד בתמיכת חזה
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
חתירה עם משקולות יד בתמיכת חזה היא חתירה בשתי ידיים בשכיבה על הבטן על ספסל משופע, שמבטלת את הצורך להחזיק כפיפת אגן ומורידה כמעט את כל העומס מהגב התחתון. כשהגו נתמך קשה להשתמש בתנופה, ולכן הרחב הגבי והגב העליון חייבים לעבוד ממתיחה מלאה ועד כיווץ חזק. שמור את החזה על הריפוד, חתור עם המשקולות לכיוון הצלעות התחתונות והורד אותן לאט עד שהזרועות ישרות.
שלבים
- כוונן ספסל משופע לכ-30-45 מעלות ושכב על הבטן כשהחזה על הריפוד
- תן לזרועות לתלות ישר למטה עם משקולת בכל יד
- משוך מעט את השכמות לאחור כדי להתחיל את התנועה
- חתור עם המשקולות לכיוון הצלעות התחתונות תוך הובלת המרפקים לאחור
- כווץ את הגב העליון ואז הורד לאט עד מתיחה מלאה
טעויות נפוצות
- הרמת החזה מהריפוד כדי להניף את המשקלים
- משיכת המשקולות לכיוון האוזניים במקום חתירה לאחור
- עצירה מוקדמת למטה במקום מתיחה מלאה
וריאציות
- חתירה בתמיכת חזה באחיזה ניטרלית ומרפקים צמודים ליותר רחב גבי
- חתירה בתמיכת חזה עם מרפקים פתוחים לכתף אחורית וגב עליון
- חתירה בתמיכת חזה ביד אחת להתמקדות בכל צד
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה עם משקולות יד בתמיכת חזה מפעיל?
שרירים: רחב גבי, טרפז, דלתא אחורית.
אילו ציוד אני צריך עבור חתירה עם משקולות יד בתמיכת חזה?
ציוד: משקולת יד ×2.
היכן אפשר לבצע את חתירה עם משקולות יד בתמיכת חזה?
מיקום: חדר כושר, בית.
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם