התרגילים הטובים ביותר לגב

הגב הוא קבוצה של שרירים: הרחב הגבי מושך את הזרועות למטה ולאחור, הטרפז והמעוינים מזיזים ומייצבים את השכמות, ומיישרי הגו שומרים על פלג גוף עליון ישר תחת עומס. לכן תוכנית גב שלמה צריכה שני סוגי משיכה — אנכית (מתח, פולי עליון) לרוחב, ואופקית (חתירה) לעובי — ובנוסף תרגיל כפיפת ירך כמו דדליפט או פשיטת גב לגב התחתון. התחילו כל חזרה בקיבוע השכמות במקום למשוך בכוח עם הידיים, והימנעו מנדנוד הגוף כדי להזיז יותר משקל. כוונו לכמות סטים של משיכה בשבוע שדומה לכמות סטים של לחיצה — זה שומר על כתפיים בריאות ויציבה מאוזנת.

בחרו תרגילים מהרשימה, תעדו סטים ומשקלים ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — בחינם, אפשר להתחיל מיד.

להתחיל אימון

מתח אחיזה הפוכה

מתח אחיזה רחבה

חתירה הפוכה

חתירה עם משקולת

משקולת יד

חתירה עם משקולת באחיזה הפוכה

משקולת יד

חתירה עם משקולות בהרכנה קדימה

משקולת יד

חתירה עם משקולות בהרכנה קדימה באחיזה הפוכה

משקולת יד

חתירה עם מוט

חתירה עם מוט באחיזה הפוכה

הורדת כבל עליון

חתירה בכבל

משקל גוף

חתירה עם גומיה

גומיית התנגדות

הרמת מת סומו

חתירה עם קטלבל

מרמים כתפיים

מרמים כתפיים עם משקולות

משקולת יד

מרמים כתפיים עם קטלבל

מכשיר חתירה

טיפוס חבל

חתירה במכשיר בישיבה

מתח בגרביטרון

הרחקת גב במכשיר

חתירת לנדמיין

דדליפט באחיזת חטיפה

משיכת כתפיים בכבל

חתירה במכונת סמית'

דדליפט במכונת סמית'

חתירת רנגייד

משקולת יד

משקל גוף

מתח קומנדו

משקל גוף

מתח עם מגבת

משקל גוף

דדליפט עם ציר

דדליפט עם מוט משושה

היפראקסטנשן

משקל גוף

משיכת כבל מטה בזרועות ישרות

מכונת משיכה עליונה (לאט פולדאון)

חתירת פנדליי

ג'פרסון קרל

חתירת סיל (Seal Row)

דדליפט מהגבהה שלילית (Deficit Deadlift)

מכונת חתירה בתמיכת חזה

דדליפט מזוודה (Suitcase Deadlift)

משקולת יד

מתח קשת (Archer Pull-Up)

חתירת טבעות (Ring Row)

חתירת מידוז

חתירת קרוק

משקולת יד

משיכה מהכלוב

מתח שכמות

חתירה עם משקולות יד בתמיכת חזה

משקולת יד

חתירת גורילה עם קטלבל

מתח שלילי

משיכת פולי עליון ביד אחת

חתירה במוט T

פולי עליון באחיזה צרה

משיכת גומייה לחזה מלמעלה

גומיית התנגדות

הרמות Y-T-W בשכיבה על הבטן

משקל גוף

חתירה עם מגבת בדלת

כמה אני חזק? ספריית תרגילים