ג'פרסון קרל
שרירים
טכניקה
ג'פרסון קרל הוא תרגיל ניידות איטי ומבוקר לכיפוף עמוד השדרה המבוצע בעמידה על קופסה נמוכה תוך החזקת מוט או משקולת יד קלים, כאשר עמוד השדרה מתעגל קדימה חוליה אחר חוליה עם רגליים כמעט ישרות, ואז הפיכת התנועה באותו אופן. הוא בונה כוח מבוקר דרך כיפוף עמוד השדרה תחת עומס קל במקום עומס כבד כמו בדדליפט קונבנציונלי, לכן המשקל צריך להישאר צנוע לאורך כל הדרך.
שלבים
- עמוד על קופסה נמוכה כשאתה מחזיק מוט קל מול הירכיים שלך
- הנמך את הסנטר ועגל את עמוד השדרה קדימה חוליה אחר חוליה עד לעיגול מלא
- הפוך את התנועה לאט, ערום כל חוליה בחזרה מלמטה
טעויות נפוצות
- שימוש במשקל כבד מדי, ההופך את הקרל האיטי לקיפול לא מבוקר
- כיפוף משמעותי של הברכיים במקום לשמור על המתיחה בעמוד השדרה ובירך האחורית
וריאציות
- גרסה בישיבה על ספסל לטווח תנועה קצר יותר
- גרסה במשקל גוף בלבד עם ידיים לכיוון הרצפה למתחילים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים ג'פרסון קרל מפעיל?
שרירים: גב תחתון, אחורי ירך.
אילו ציוד אני צריך עבור ג'פרסון קרל?
ציוד: מוט.
היכן אפשר לבצע את ג'פרסון קרל?
מיקום: חדר כושר.
