Джефферсон-керл

Джефферсон-керл — это медленное, контролируемое упражнение на мобильность позвоночника в сгибании, выполняемое стоя на невысоком возвышении с лёгкой штангой или гантелью, при котором позвоночник округляется вперёд позвонок за позвонком при почти прямых ногах, а затем движение обращается в обратном порядке. Оно развивает контролируемую силу через сгибание позвоночника под лёгкой нагрузкой, а не тяжёлой, как в обычной становой тяге, поэтому вес должен оставаться скромным на протяжении всего упражнения.

1. Встаньте на невысокое возвышение, держа лёгкую штангу перед бёдрами
2. Опустите подбородок и округляйте позвоночник вперёд позвонок за позвонком до полного скручивания
3. Медленно обратите движение, выстраивая каждый позвонок обратно снизу вверх

• Использование слишком большого веса, превращающее медленный керл в неконтролируемый сгиб
• Значительное сгибание коленей вместо сохранения растяжения в позвоночнике и задней поверхности бедра

• Сидячая версия на скамье для более короткой амплитуды
• Версия только с собственным весом с тянущимися к полу руками для новичков