Jefferson curl

O Jefferson curl é um exercício de mobilidade de flexão espinhal lento e controlado, realizado de pé sobre uma caixa baixa segurando uma barra ou haltere leve, curvando a coluna para a frente vértebra por vértebra com as pernas quase esticadas, depois invertendo o movimento da mesma forma. Constrói força controlada através da flexão espinhal sob carga leve em vez de carga pesada como num levantamento terra convencional, por isso o peso deve permanecer modesto durante todo o exercício.

1. Fica de pé sobre uma caixa baixa segurando uma barra leve à frente das coxas
2. Baixa o queixo e curva a coluna para a frente vértebra por vértebra até ficar totalmente curvada
3. Inverte o movimento lentamente, empilhando cada vértebra de volta a partir de baixo

• Usar peso demasiado elevado, transformando o curl lento numa dobra descontrolada
• Dobrar significativamente os joelhos em vez de manter o alongamento na coluna e isquiotibiais

• Versão sentada num banco para uma amplitude de movimento mais curta
• Versão apenas com peso corporal, com as mãos em direção ao chão, para iniciantes