Jefferson curl
Svaly
Technika
Jefferson curl je pomalé, kontrolované mobilizačné cvičenie flexie chrbtice vykonávané v stoji na nízkej debne s ľahkou činkou alebo jednoručkou, kde sa chrbtica zaobľuje dopredu stavec po stavci s takmer narovnanými nohami, potom sa pohyb rovnakým spôsobom obráti. Buduje kontrolovanú silu prostredníctvom flexie chrbtice pod ľahkou záťažou namiesto ťažkej záťaže ako pri klasickom mŕtvom ťahu, takže váha by mala zostať počas celého cvičenia skromná.
Postup
- Postav sa na nízku debnu s ľahkou činkou pred stehnami
- Sklop bradu a zaobľuj chrbticu dopredu stavec po stavci až do úplného zvinutia
- Pomaly obráť pohyb, skladaj každý stavec späť odspodu
Časté chyby
- Použitie príliš veľkej váhy, meniace pomalý curl na nekontrolovaný pád
- Výrazné pokrčenie kolien namiesto udržania natiahnutia v chrbtici a hamstringoch
Varianty
- Sediaca verzia na lavici pre kratší rozsah pohybu
- Verzia len s vlastnou váhou s rukami smerom k podlahe pre začiatočníkov
Páči sa vám to? Pridajte sa k ForceIndex — plánujte tréningy, sledujte stravovanie a získajte AI koučing, zadarmo na začiatok.
Vyskúšať ForceIndex zadarmoČasto kladené otázky
Ktoré svaly zapája Jefferson curl?
Svaly: Dolná časť chrbta, Zadné stehenné svaly.
Aké vybavenie potrebujem na Jefferson curl?
Vybavenie: Osa.
Kde môžem cvičiť Jefferson curl?
Miesto: Posilňovňa.
