Jefferson curl

Jefferson curl to powolne, kontrolowane ćwiczenie mobilności zginania kręgosłupa wykonywane stojąc na niskim podwyższeniu z lekką sztangą lub hantlą, w którym kręgosłup zaokrągla się do przodu kręg po kręgu przy niemal prostych nogach, a następnie ruch jest odwracany w ten sam sposób. Buduje kontrolowaną siłę poprzez zginanie kręgosłupa pod lekkim obciążeniem, a nie ciężkim jak w konwencjonalnym martwym ciągu, więc ciężar powinien pozostać skromny przez cały czas.

1. Stań na niskim podwyższeniu, trzymając lekką sztangę przed udami
2. Opuść brodę i zaokrąglaj kręgosłup do przodu kręg po kręgu aż do pełnego zwinięcia
3. Odwróć ruch powoli, układając każdy kręg z powrotem od dołu

• Używanie zbyt dużego ciężaru, zamieniające powolny curl w niekontrolowane złożenie
• Znaczne zginanie kolan zamiast utrzymywania rozciągnięcia w kręgosłupie i tylnej części ud

• Wersja siedząca na ławce dla krótszego zakresu ruchu
• Wersja tylko z ciężarem ciała, sięgająca w stronę podłogi, dla początkujących