جيفرسون كيرل

جيفرسون كيرل هو تمرين حركي بطيء ومتحكم به لانثناء العمود الفقري يُؤدى وقوفًا على منصة منخفضة مع حمل بار أو دمبل خفيف، حيث ينحني العمود الفقري للأمام فقرة فقرة مع بقاء الساقين شبه مستقيمتين، ثم عكس الحركة بنفس الطريقة. يبني قوة متحكم بها من خلال انثناء العمود الفقري تحت حمل خفيف بدلاً من حمل ثقيل كما في الرفعة الميتة التقليدية، لذا يجب أن يبقى الوزن معتدلاً طوال الوقت.

1. قف على منصة منخفضة ممسكًا بار خفيف أمام فخذيك
2. أخفض ذقنك وانحنِ بعمودك الفقري للأمام فقرة فقرة حتى الانحناء الكامل
3. اعكس الحركة ببطء، مكدسًا كل فقرة للأعلى بدءًا من الأسفل

• استخدام وزن ثقيل جدًا، مما يحول الانحناء البطيء إلى طي غير متحكم به
• ثني الركبتين بشكل كبير بدلاً من الحفاظ على التمدد في العمود الفقري وأوتار الركبة

• نسخة جالسة على مقعد لمدى حركة أقصر
• نسخة بوزن الجسم فقط مع اليدين تجاه الأرض للمبتدئين