تسلق الحبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك الحبل بكلتا يديك، واستعن بقفل القدم أو لف الساقين للدعم، واسحب نفسك للأعلى يدًا بعد يد. عند استخدام قفل القدم، استعن بساقيك للمساعدة في الجذب. حافظ على شد بطنك وتجنب التأرجح المفرط. انزل بشكل متحكم به بتبديل يديك بالتناوب بدلاً من الانزلاق.
الخطوات
- أمسك الحبل فوق رأسك بكلتا يديك
- ثبّت جذعك وأحكم تثبيت الحبل بقفل القدم أو بلفّه حول الساق
- اسحب جسمك إلى أعلى مع الدفع بساقيك
- ارفع إحدى يديك إلى موضع أعلى وأعد إحكام قبضتك
- كرّر السحب بالتناوب بين اليدين مع الحد من تأرجح الجسم
- انزل بتحكّم عبر تحريك كل يد إلى أسفل بالتناوب
الأخطاء الشائعة
- الاعتماد على الذراعين فقط بدلًا من استخدام قفل القدم والساقين
- السماح للقدمين بفقدان تثبيتهما على الحبل
- التأرجح المفرط بين السحبات
- الانزلاق إلى أسفل الحبل بدلًا من النزول بالتناوب بين اليدين
المتغيرات
- تسلّق الحبل بقفل الخطاف على شكل J
- تسلّق الحبل بلفّة على شكل S
- تسلّق الحبل من دون استخدام الساقين
- تسلّق الحبل من وضع الجلوس
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تسلق الحبل؟
العضلات: العضلة الظهرية العريضة, عضلات ثني الساعد, العضلة ذات الرأسين.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تسلق الحبل؟
المعدات: أخرى.
أين يمكنني أداء تسلق الحبل؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا