أفضل تمارين البايسبس

تثني العضلة ذات الرأسين (البايسبس) المرفق وتدير راحة اليد إلى الأعلى، لذلك فإن تمارين الثني بقبضة مقلوبة (راحة اليد للأعلى) تحمّلها أكثر من غيرها، بينما ينقل ثني المطرقة والثني بقبضة معكوسة الحمل إلى العضلة العضدية والساعدين. العقلة بقبضة معكوسة والتجديف يدرّبان البايسبس أيضًا، ولهذا يكفي كثيرًا من المتدربين عدد قليل من المجموعات المباشرة أسبوعيًا. غيّر وضعية الكتف لتعمل العضلة على كامل مداها: الثني على البنش المائل يطيلها خلف الجسم، أما ثني الواعظ (بريتشر) وثني التركيز فيركزان على الوضع المنقبض. أبقِ المرفقين ثابتين، وأنزل الوزن ببطء بدلًا من تركه يسقط، واستخدم وزنًا ترفعه دون أرجحة الجذع. من ثمانية إلى خمسة عشر تكرارًا في المجموعة نطاق ممتاز لنمو الذراعين.

اختر تمارينك من هذه القائمة، وسجّل مجموعاتك وأوزانك في ForceIndex وتابع تقدّمك — مجانًا، وابدأ فورًا.