ثني السحب بالبار
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ثني السحب بالبار هو ثني يتحرك فيه المرفقان للخلف بينما يُسحب البار مستقيماً للأعلى على طول مقدمة الجسم، بدلاً من التأرجح في قوس للأمام. سحب المرفقين خلف الجذع يقلل مشاركة الكتف الأمامية ويحافظ على توتر أكبر على العضلة ذات الرأسين، خاصة الرأس الطويل، في أعلى الحركة. استخدم قبضة سفلية بعرض الكتفين، وأبقِ البار ملامساً للجذع برفق، وأنزله في المسار نفسه بتحكم.
الخطوات
- قف ممسكاً بالبار بقبضة سفلية بعرض الكتفين والذراعان مستقيمتان
- شدّ الجذع وأبقِ الكتفين منخفضين
- اسحب البار مستقيماً للأعلى على طول الجسم مع دفع المرفقين للخلف
- توقف عندما يصل البار إلى أسفل الصدر واعصر العضلة ذات الرأسين
- أنزل البار في المسار نفسه بتحكم وكرر
الأخطاء الشائعة
- ابتعاد البار عن الجسم في قوس الثني العادي
- رفع الكتفين أثناء تحرك المرفقين للخلف
- الميل للخلف لأرجحة البار للأعلى
المتغيرات
- ثني السحب بالدمبل مع إبقاء الدمبلين قرب الجانبين
- ثني السحب بالكابل المنخفض مع بار مستقيم
- ثني السحب ببار EZ لزاوية رسغ أكثر راحة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني السحب بالبار؟
العضلات: العضلة ذات الرأسين, العضلة العضدية, عضلات ثني الساعد.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ثني السحب بالبار؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء ثني السحب بالبار؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا