تمرين زوتمان (Zottman Curl)
العضلات
التقنية
يجمع تمرين زوتمان بين قبضتين في تكرار واحد: ارفع الدمبل بقبضة سفلية عادية (مستلقية) كما في التمرين القياسي، ثم في الأعلى أدر معصميك بحيث تواجه راحتا يديك للأسفل، وأنزل الوزن بهذه القبضة العلوية (منبطحة) قبل الدوران مرة أخرى في الأسفل. هذا يدرب العضلة ذات الرأسين بقوة أثناء الرفع وعضلات باسطة الساعد بقوة أثناء الإنزال، في حركة واحدة مستمرة بدلاً من تمرينين منفصلين.
الخطوات
- ارفع الدمبل بقبضة سفلية عادية، راحتا اليدين للأعلى
- في الأعلى، أدر معصميك بحيث تواجه راحتا يديك للأسفل
- أنزل الوزن ببطء بهذه القبضة العلوية، ثم أدر مرة أخرى إلى القبضة السفلية في الأسفل
الأخطاء الشائعة
- الاستعجال في دوران المعصم بدلاً من التحكم به عمدًا في الأعلى والأسفل
- استخدام وزن ثقيل جدًا بحيث يتعذر التحكم في مرحلة الإنزال البطيئة بالقبضة المنبطحة
المتغيرات
- نسخة جالسة لإزالة أي زخم من الجسم في التمرين
- تبديل الذراعين بدلاً من رفع كلا الدمبل في نفس الوقت
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين زوتمان (Zottman Curl)؟
العضلات: العضلة ذات الرأسين, عضلات ثني الساعد, عضلات بسط الساعد.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين زوتمان (Zottman Curl)؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء تمرين زوتمان (Zottman Curl)؟
الموقع: الصالة, المنزل.
