ثنيات المطرقة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك الدمبل بقبضة محايدة (راحتا اليدين متقابلتان). اسحب الأوزان للأعلى نحو كتفيك مع الحفاظ على القبضة المحايدة طوال الحركة. تستهدف هذه الحركة عضلة العضد (براكياليس) وعضلة العضد الكعبرية إضافة إلى الباي. انزل ببطء.
الخطوات
- قف منتصبًا ممسكًا دمبلًا في كل يد وراحتيك متجهتين إلى الداخل
- أبقِ ذراعيك العلويتين قريبتين من جانبيك
- اثنِ مرفقيك وارفع الدمبلين نحو كتفيك من دون تدوير معصميك
- توقف قليلًا بالقرب من أعلى الحركة من دون السماح لمرفقيك بالتحرك إلى الأمام
- اخفض الدمبلين ببطء إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- أرجحة الجذع لرفع الدمبلين
- تدوير راحتي اليدين إلى أعلى أثناء الرفع
- السماح للمرفقين بالتحرك إلى الأمام
- إنزال الأوزان بسرعة في أثناء الهبوط
المتغيرات
- تمرين المطرقة بالدمبل بالتبادل
- تمرين المطرقة بالدمبل من وضع الجلوس
- تمرين المطرقة بالدمبل عبر الجسم
- تمرين المطرقة بالكابل باستخدام الحبل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثنيات المطرقة؟
العضلات: العضلة العضدية, العضلة ذات الرأسين, عضلات بسط الساعد.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ثنيات المطرقة؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء ثنيات المطرقة؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا