Rosca arrastada com barra

Técnica

A rosca arrastada com barra é uma rosca em que os cotovelos vão para trás enquanto a barra é arrastada reta para cima pela frente do corpo, em vez de fazer um arco para a frente. Levar os cotovelos para trás do tronco reduz a participação do deltoide anterior e mantém mais tensão no bíceps, principalmente na cabeça longa, na parte alta do movimento. Use uma pegada supinada na largura dos ombros, mantenha a barra em leve contato com o tronco e desça pelo mesmo caminho com controle.

Passos

1. Fique em pé segurando a barra com pegada supinada na largura dos ombros e braços estendidos
2. Contraia o core e mantenha os ombros baixos
3. Arraste a barra reta para cima rente ao corpo levando os cotovelos para trás
4. Pare quando a barra chegar à parte baixa do peito e contraia o bíceps
5. Desça a barra pelo mesmo trajeto com controle e repita

Erros comuns

• Deixar a barra se afastar do corpo num arco de rosca comum
• Encolher os ombros ao levar os cotovelos para trás
• Inclinar-se para trás para jogar a barra para cima

Variações

• Rosca arrastada com halteres rente às laterais
• Rosca arrastada na polia baixa com barra reta
• Rosca arrastada com barra W para um ângulo de punho mais confortável

Perguntas frequentes