Rosca martelo na corda
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Técnica
A rosca martelo na corda é feita numa polia baixa com uma corda cujas pontas são seguradas com pegada neutra, palmas voltadas uma para a outra. A pegada neutra transfere mais trabalho para o braquial e o braquiorradial, enquanto o cabo mantém a tensão constante de baixo até o topo do movimento. Mantenha os cotovelos colados ao corpo, flexione a corda até os antebraços ficarem quase verticais, afaste levemente as pontas no topo e desça devagar.
Passos
- Prenda uma corda numa polia baixa e fique de frente para a máquina a um passo curto
- Segure as pontas da corda com as palmas voltadas uma para a outra e os braços retos
- Cole os cotovelos ao corpo e contraia o core
- Flexione a corda em direção aos ombros afastando levemente as pontas no topo
- Desça devagar até o alongamento completo e repita
Erros comuns
- Deixar os cotovelos avançarem e os ombros ajudarem
- Inclinar-se para trás para jogar o peso para cima
- Apressar a descida em vez de controlá-la
Variações
- Rosca martelo unilateral no cabo com uma ponta da corda ou alça
- Rosca martelo na corda cruzada em direção ao ombro oposto
- Rosca martelo com halteres como alternativa de peso livre
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Onde posso fazer Rosca martelo na corda?
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