تمرين 21 بالبار
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
تمرين 21 هو مجموعة ثني بالبار مقسمة إلى ثلاثة أجزاء من 7 تكرارات: النصف السفلي ثم النصف العلوي ثم المدى الكامل، دون راحة بينها. تُبقي التكرارات الـ21 المتتالية العضلة ذات الرأسين تحت الشد لفترة طويلة وتعمل على وضعي الإطالة والانقباض، لذا تحتاج وزنًا أخف من المعتاد.
الخطوات
- أمسك البار بقبضة سفلية بعرض الكتفين والذراعان مستقيمتان والمرفقان بجانب الجسم
- نفّذ 7 تكرارات من الأسفل حتى المنتصف فقط حيث يكون الساعدان موازيين للأرض
- دون راحة، نفّذ 7 تكرارات من المنتصف حتى الأعلى
- اختم بـ7 تكرارات بالمدى الكامل ثم أنزل البار
الأخطاء الشائعة
- اختيار وزن ثقيل لدرجة تحول التكرارات السبعة الأخيرة إلى أرجحة
- فقدان نقطة المنتصف فتختلط التكرارات الجزئية
المتغيرات
- تمرين 21 ببار EZ
- تمرين 21 بالدمبل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين 21 بالبار؟
العضلات: العضلة ذات الرأسين, العضلة العضدية, عضلات ثني الساعد.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين 21 بالبار؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء تمرين 21 بالبار؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا