21-sarja tangolla
Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.
Kirjaa treeniinLihakset
Tekniikka
21-sarja on tangolla tehtävä hauiskääntösarja, joka jaetaan kolmeen 7 toiston osaan: alapuolisko, yläpuolisko ja koko liikerata, ilman taukoa välissä. 21 peräkkäistä toistoa pitävät hauiksen pitkään jännityksessä ja kuormittavat sekä venytettyä että lyhentynyttä asentoa, joten tarvitset tavallista kevyemmän painon.
Vaiheet
- Tartu tankoon myötäotteella hartioiden leveydeltä, kädet suorina ja kyynärpäät kyljissä
- Tee 7 toistoa vain alhaalta puoliväliin, jossa kyynärvarret ovat lattian suuntaiset
- Tee ilman taukoa 7 toistoa puolivälistä ylös
- Lopeta 7 täyden liikeradan kääntöön ja laske tanko
Yleiset virheet
- Niin raskas paino, että viimeiset seitsemän toistoa muuttuvat heilautuksiksi
- Puolivälin kadottaminen, jolloin osittaiset toistot sekoittuvat
Variaatiot
- 21-sarja EZ-tangolla
- 21-sarja käsipainoilla
Vastaavat harjoitukset
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia 21-sarja tangolla harjoittaa?
Lihakset: Hauis, Olkalihas, Kyynärvarren koukistajat.
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen 21-sarja tangolla?
Välineet: Tanko.
Missä voin tehdä liikettä 21-sarja tangolla?
Sijainti: Koti, Kuntosali.
Laskurit ja työkalut
1RM-laskuri – laske maksimitoistosiVoimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskuritKirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi