21'ere med vægtstang
Laver du 21'ere med vægtstang? Log dine sæt, gentagelser og vægt i ForceIndex og følg dine fremskridt — kom i gang med det samme, gratis.
Log i træningenMuskler
Teknik
21'ere er et sæt bicepscurl med vægtstang delt i tre dele på 7 gentagelser: nederste halvdel, øverste halvdel og fuldt bevægeudslag, uden pause imellem. De 21 sammenhængende gentagelser holder biceps under spænding længe og belaster både den strakte og den forkortede position, så du skal bruge mindre vægt end normalt.
Trin
- Tag fat om en vægtstang i underhåndsgreb i skulderbredde, armene strakte og albuerne ind til siden
- Lav 7 gentagelser kun fra bunden til midten, hvor underarmene er vandrette
- Lav uden pause 7 gentagelser fra midten til toppen
- Afslut med 7 curls i fuldt udslag og læg stangen
Almindelige fejl
- At vælge så tung en vægt, at de sidste syv gentagelser bliver til sving
- At miste midtpunktet, så de delvise gentagelser flyder sammen
Varianter
- 21'ere med EZ-stang
- 21'ere med håndvægte
Relaterede øvelser
Kan du lide det? Træn sammen med os på ForceIndex — planlæg træning, spor din kost, og få AI-coaching, gratis at starte med.
Prøv ForceIndex gratisOfte stillede spørgsmål
Hvilke muskler bruger 21'ere med vægtstang?
Muskler: Biceps, Brachialis, Underarmsbøjere.
Hvilket udstyr har jeg brug for til 21'ere med vægtstang?
Udstyr: Vægtstang.
Hvor kan jeg lave 21'ere med vægtstang?
Sted: Hjemme, Fitnesscenter.
Beregnere og værktøjer
1RM-beregner – beregn dit max på én gentagelseStyrkeberegner – hvor stærk er du?Alle fitnessberegnereLog dine træninger i en gratis dagbog — ingen tilmelding for at starte. Opret en gratis konto for at gemme dine fremskridt og få en plan fra AI-coachen.
Prøv ForceIndex gratis