Biceps

21:or med skivstång

Utrustning: SkivstångHemmaGym

Kör du 21:or med skivstång? Logga set, reps och vikt i ForceIndex och följ dina framsteg — kom igång direkt, gratis.

Logga i passet

Muskler

Biceps100%

Brachialis40%

Underarmsböjare30%

Teknik

21:or är ett set bicepscurl med skivstång uppdelat i tre delar om 7 repetitioner: nedre halvan, övre halvan och fullt rörelseomfång, utan vila däremellan. De 21 sammanhängande repetitionerna håller biceps under spänning länge och belastar både sträckt och förkortat läge, så du behöver lägre vikt än vanligt.

Steg

Greppa en skivstång med underhandsgrepp i axelbredd, armarna raka och armbågarna intill sidorna
Gör 7 repetitioner bara från botten till mitten, där underarmarna är vågräta
Utan vila gör du 7 repetitioner från mitten till toppen
Avsluta med 7 curls i fullt rörelseomfång och lägg ner stången

Vanliga misstag

Att välja så tung vikt att de sista sju repetitionerna blir svingar
Att tappa mittpunkten så att delrepetitionerna flyter ihop

Varianter

21:or med EZ-stång
21:or med hantlar

Bästa bicepsövningarna

Gillar du det här? Träna med oss på ForceIndex — planera träningar, spåra din kost och få AI-coachning, gratis att komma igång med.

Prova ForceIndex gratis

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar 21:or med skivstång?

Muskler: Biceps, Brachialis, Underarmsböjare.

Vilken utrustning behöver jag för 21:or med skivstång?

Utrustning: Skivstång.

Var kan jag göra 21:or med skivstång?

Plats: Hemma, Gym.

Kalkylatorer och verktyg

1RM-kalkylator — räkna ut ditt maxlyft Styrkekalkylator — hur stark är du?Alla träningskalkylatorer

Logga dina träningspass i en gratis dagbok — ingen registrering behövs för att börja. Skapa ett gratis konto för att spara dina framsteg och få en plan från AI-coachen.