21 con bilanciere

Tecnica

I 21 sono una serie di curl con bilanciere divisa in tre parti da 7 ripetizioni: metà inferiore, metà superiore e escursione completa, senza riposo tra le parti. Le 21 ripetizioni consecutive tengono a lungo il bicipite in tensione e lavorano sia in allungamento sia in accorciamento, quindi serve un carico più leggero del solito.

Passaggi

1. Afferra un bilanciere in supinazione alla larghezza delle spalle, braccia distese e gomiti ai fianchi
2. Esegui 7 ripetizioni solo dal basso fino a metà, con gli avambracci paralleli al pavimento
3. Senza riposo, esegui 7 ripetizioni da metà fino in alto
4. Concludi con 7 curl completi dal basso all'alto e appoggia il bilanciere

Errori comuni

• Scegliere un peso così pesante che le ultime sette ripetizioni diventano slanci
• Perdere il riferimento di metà escursione mescolando le ripetizioni parziali

Varianti

• 21 con bilanciere EZ
• 21 con manubri

Domande frequenti