Langhantel-21er

Technik

21er sind ein Satz Langhantelcurls, der in drei Teile zu je 7 Wiederholungen aufgeteilt ist: untere Hälfte, obere Hälfte und voller Bewegungsumfang – ohne Pause dazwischen. Die 21 durchgehenden Wiederholungen halten den Bizeps lange unter Spannung und belasten sowohl die gedehnte als auch die verkürzte Position, daher brauchst du weniger Gewicht als sonst.

Ausführung

1. Greife eine Langhantel im Untergriff schulterbreit, Arme gestreckt, Ellbogen an den Seiten
2. Mache 7 Wiederholungen nur von unten bis zur Mitte, wo die Unterarme parallel zum Boden sind
3. Mache ohne Pause 7 Wiederholungen von der Mitte bis ganz oben
4. Schließe mit 7 Curls über den vollen Bewegungsumfang ab und lege die Stange ab

Häufige Fehler

• Ein so schweres Gewicht wählen, dass die letzten sieben Wiederholungen zu Schwungcurls werden
• Die Mitte aus den Augen verlieren, sodass die Teilwiederholungen ineinander übergehen

Varianten

• 21er mit SZ-Stange
• 21er mit Kurzhanteln

Häufig gestellte Fragen