«21» зі штангою на біцепс

Спорядження: ШтангаВдомаЗал

Виконуєте «21» зі штангою на біцепс? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Біцепс100%

Плечова м'яз40%

Згиначі передпліччя30%

Техніка

«21» — підхід згинань зі штангою, поділений на три частини по 7 повторень: нижня половина, верхня половина й повна амплітуда, без відпочинку між ними. 21 повторення поспіль надовго тримають біцепс під навантаженням і пропрацьовують і розтягнуте, і скорочене положення, тому вага потрібна меншою, ніж зазвичай.

Кроки виконання

Візьміть штангу хватом знизу на ширині плечей, руки прямі, лікті біля боків
Зробіть 7 повторень лише від нижньої точки до середини, де передпліччя паралельні підлозі
Без відпочинку зробіть 7 повторень від середини до верхньої точки
Завершіть 7 повтореннями в повній амплітуді й опустіть штангу

Часті помилки

Надто важка вага, через яку останні сім повторень перетворюються на розгойдування
Втрата середини амплітуди, через що часткові повторення змішуються

Варіанти

«21» з EZ-грифом
«21» з гантелями

Найкращі вправи на біцепс

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «21» зі штангою на біцепс?

М’язи: Біцепс, Плечова м'яз, Згиначі передпліччя.

Яке обладнання потрібне для «21» зі штангою на біцепс?

Спорядження: Штанга.

Де можна виконувати «21» зі штангою на біцепс?

Місце: Вдома, Зал.

Калькулятори та інструменти

Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимум Калькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.