21 à la barre

Technique

Les 21 sont une série de curls à la barre découpée en trois parties de 7 répétitions : moitié basse, moitié haute puis amplitude complète, sans repos entre elles. Les 21 répétitions d'affilée maintiennent longtemps le biceps sous tension et travaillent à la fois en position étirée et raccourcie, il faut donc une charge plus légère que d'habitude.

Étapes

1. Tenez une barre en supination, mains à largeur d'épaules, bras tendus et coudes au corps
2. Faites 7 répétitions du bas jusqu'à mi-course, avant-bras parallèles au sol
3. Sans repos, faites 7 répétitions de mi-course jusqu'en haut
4. Terminez par 7 curls en amplitude complète, puis reposez la barre

Erreurs courantes

• Prendre une charge si lourde que les sept dernières répétitions deviennent des balancements
• Perdre le repère de mi-course, les répétitions partielles se mélangeant

Variantes

• 21 à la barre EZ
• 21 aux haltères

Questions fréquentes