Entraînement

Programme push pull legs : version 3 et 6 jours

Un programme push pull legs complet à démarrer dès cette semaine : version 3 jours et 6 jours, exercices, séries et répétitions, et une règle de progression simple.

Un programme push pull legs (PPL) répartit l'entraînement en trois types de séances : le jour de poussée pour les pectoraux, les épaules et les triceps, le jour de tirage pour le dos, l'arrière d'épaule et les biceps, et le jour jambes pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. À trois séances par semaine, chaque muscle est travaillé une fois avec beaucoup de volume par séance ; à six séances, chaque muscle est travaillé deux fois, la version que la plupart des pratiquants intermédiaires utilisent pour la prise de muscle. Voici les deux versions avec exercices, séries et répétitions, ainsi qu'une règle de progression à suivre pendant des mois.

À qui s'adresse le push pull legs

Le PPL sur 3 jours convient à ceux qui ne peuvent s'entraîner que trois fois par semaine mais préfèrent des séances ciblées au full body. Pour un débutant complet, un programme full body reste généralement le meilleur point de départ : pratiquer chaque mouvement plus souvent accélère l'apprentissage technique et les premiers gains de force. Le PPL sur 6 jours s'adresse aux pratiquants qui ont au moins 6 à 12 mois d'entraînement régulier, dorment bien et peuvent consacrer 60 à 75 minutes six jours par semaine. Si six jours ne sont pas réalistes, adoptez une rotation continue : push, pull, jambes, repos, et on recommence. Cela donne quatre à cinq séances par semaine et fonctionne tout aussi bien.

Le programme PPL sur 3 jours

Entraînez-vous un jour sur deux, par exemple lundi, mercredi et vendredi. Récupérez 2 à 3 minutes entre les séries du premier exercice, le plus lourd, et 60 à 90 secondes sur les autres. Terminez la plupart des séries en gardant 1 à 2 répétitions en réserve.

Push (lundi) :

• Développé couché : 4 × 5–8


• Développé militaire : 3 × 6–10


• Développé incliné aux haltères : 3 × 8–12


• Élévations latérales : 3 × 12–15


• Extensions triceps à la poulie : 3 × 10–15

• Rowing barre : 4 × 6–8


• Tractions ou tirage vertical : 3 × 8–12


• Tirage horizontal à la poulie : 3 × 10–12


• Face pull : 3 × 12–15


• Curl haltères : 3 × 10–12

• Squat barre : 4 × 5–8


• Soulevé de terre roumain : 3 × 8–10


• Presse à cuisses : 3 × 10–12


• Leg curl allongé : 3 × 10–15


• Mollets debout : 4 × 10–15

Le programme PPL sur 6 jours

La version 6 jours enchaîne le cycle deux fois, puis un jour de repos : push A, pull A, jambes A, push B, pull B, jambes B, repos. Les jours A correspondent aux trois séances ci-dessus, construites autour des gros mouvements polyarticulaires lourds. Les jours B utilisent des charges modérées, d'autres angles et un peu plus de répétitions.

Push B :

• Développé incliné à la barre : 4 × 8–10


• Développé épaules assis aux haltères : 3 × 8–12


• Écarté à la poulie ou à la machine : 3 × 12–15


• Élévations latérales : 4 × 12–20


• Extension triceps au-dessus de la tête : 3 × 10–15

• Tractions ou tirage vertical : 4 × 6–10


• Rowing haltère à un bras : 3 × 8–12


• Rowing poitrine appuyée : 3 × 10–12


• Oiseau pour l'arrière d'épaule : 3 × 12–20


• Curl marteau : 3 × 10–15

• Hack squat ou squat avant : 4 × 8–10


• Squat bulgare : 3 × 8–12 par jambe


• Hip thrust : 3 × 8–12


• Leg extension : 3 × 12–15


• Mollets assis : 4 × 12–20

Comment progresser

Utilisez la double progression. Chaque exercice a une fourchette de répétitions. Choisissez une charge avec laquelle vous atteignez le bas de la fourchette en gardant 1 à 2 répétitions en réserve, puis ajoutez des répétitions d'une séance à l'autre. Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, augmentez la charge : 2,5 kg sur les mouvements à la barre pour le haut du corps, 5 kg sur le squat, le soulevé de terre roumain et la presse, et le plus petit palier disponible sur les haltères et les exercices d'isolation.

Exemple : développé couché 4 × 5–8 à 70 kg. Semaine 1 : 8, 7, 6, 6. Semaine 3 : 8, 8, 8, 8. Semaine 4 : passez à 72,5 kg et repartez autour de 6 répétitions par série. Noter chaque série dans un carnet d'entraînement comme ForceIndex permet de voir immédiatement quand vous avez mérité d'augmenter.

Toutes les 6 à 8 semaines, ou si vos mouvements principaux stagnent deux séances de suite, faites une semaine de décharge : mêmes exercices, environ la moitié des séries et des charges allégées d'environ 10 %.

Erreurs fréquentes

• Transformer le jour pull en jour bras et faire trop peu de rowing et de tirages verticaux.


• Ajouter des séries chaque semaine jusqu'à ce que la récupération s'effondre, au lieu d'ajouter des répétitions ou de la charge.


• Sauter les jours jambes ou les bâcler parce que ce sont les plus durs.


• Suivre la version 6 jours avec cinq heures de sommeil et s'étonner que la progression s'arrête.

FAQ

Le push pull legs est-il adapté aux débutants ?
Il peut fonctionner, mais un full body sur 3 jours donne généralement des progrès plus rapides au début, car chaque mouvement est pratiqué plus souvent. Beaucoup passent au PPL après 6 à 12 mois.

Peut-on faire un PPL cinq jours par semaine ?
Oui. Faites tourner push, pull et jambes en continu sur cinq jours par semaine civile. Chaque muscle est alors sollicité environ une fois et demie à deux fois par semaine.

Combien de temps garder le même programme PPL ?
Tant que vous progressez. Changez quelques exercices d'assistance toutes les 8 à 12 semaines si vos articulations ou votre motivation le demandent, mais gardez les mouvements principaux pour que la progression reste mesurable.

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