Trening

Plan Push Pull Legs: wersja na 3 i 6 dni

Gotowy plan push pull legs do rozpoczęcia od razu: wersja na 3 i 6 dni w tygodniu, ćwiczenia, serie i powtórzenia oraz prosta zasada progresji.

Plan push pull legs (PPL) dzieli trening na trzy rodzaje jednostek: dzień pchający na klatkę, barki i triceps, dzień ciągnący na plecy, tylne aktony barków i biceps oraz dzień nóg na czworogłowe, dwugłowe uda, pośladki i łydki. Trenując trzy razy w tygodniu, każdą partię ćwiczysz raz w tygodniu, ale z dużą objętością na sesję; przy sześciu treningach w tygodniu każda partia pracuje dwa razy – tę wersję najczęściej wybierają średniozaawansowani, którzy chcą budować mięśnie. Poniżej znajdziesz obie wersje z ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami oraz zasadę progresji, na której pojedziesz przez wiele miesięcy.

Dla kogo jest push pull legs

PPL na 3 dni pasuje osobom, które mogą trenować tylko trzy razy w tygodniu, ale wolą skupione jednostki zamiast FBW. Zupełnie początkującym zwykle lepiej zacząć od treningu całego ciała, bo częstsze powtarzanie każdego ćwiczenia przyspiesza naukę techniki i pierwsze przyrosty siły. PPL na 6 dni jest dla osób z co najmniej 6–12 miesiącami regularnego treningu, które dobrze śpią i mogą poświęcić 60–75 minut sześć dni w tygodniu. Jeśli sześć dni to nierealne, zastosuj rotację: push, pull, nogi, odpoczynek i od nowa. Wychodzi cztery–pięć treningów w tygodniu i działa to równie dobrze.

Plan PPL na 3 dni

Trenuj co drugi dzień, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Między seriami pierwszego, najcięższego ćwiczenia odpoczywaj 2–3 minuty, w pozostałych 60–90 sekund. Większość serii kończ z 1–2 powtórzeniami w zapasie.

Push (poniedziałek):

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 × 5–8


• Wyciskanie żołnierskie: 3 × 6–10


• Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 × 8–12


• Wznosy hantli bokiem: 3 × 12–15


• Prostowanie ramion na wyciągu: 3 × 10–15

• Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 × 6–8


• Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu: 3 × 8–12


• Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc: 3 × 10–12


• Face pull: 3 × 12–15


• Uginanie ramion z hantlami: 3 × 10–12

• Przysiad ze sztangą: 4 × 5–8


• Rumuński martwy ciąg: 3 × 8–10


• Wypychanie nogami na suwnicy: 3 × 10–12


• Uginanie nóg leżąc: 3 × 10–15


• Wspięcia na palce stojąc: 4 × 10–15

Plan PPL na 6 dni

W wersji sześciodniowej cykl przechodzisz dwa razy, a potem masz dzień wolny: push A, pull A, nogi A, push B, pull B, nogi B, odpoczynek. Dni A to trzy treningi opisane wyżej, oparte na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Dni B to umiarkowane ciężary, inne kąty pracy i nieco więcej powtórzeń.

Push B:

• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 × 8–10


• Wyciskanie hantli nad głowę siedząc: 3 × 8–12


• Rozpiętki na bramie lub maszynie: 3 × 12–15


• Wznosy hantli bokiem: 4 × 12–20


• Wyciskanie francuskie nad głową: 3 × 10–15

• Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu: 4 × 6–10


• Wiosłowanie hantlem jednorącz: 3 × 8–12


• Wiosłowanie z podparciem klatki: 3 × 10–12


• Odwrotne rozpiętki na tylne aktony: 3 × 12–20


• Uginanie młotkowe: 3 × 10–15

• Hack przysiad lub przysiad przedni: 4 × 8–10


• Przysiad bułgarski: 3 × 8–12 na nogę


• Hip thrust: 3 × 8–12


• Prostowanie nóg na maszynie: 3 × 12–15


• Wspięcia na palce siedząc: 4 × 12–20

Jak progresować

Stosuj podwójną progresję. Każde ćwiczenie ma zakres powtórzeń. Dobierz ciężar, z którym zrobisz dolną granicę zakresu z 1–2 powtórzeniami w zapasie, i z treningu na trening dokładaj powtórzenia. Gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy, zwiększ obciążenie: o 2,5 kg w ćwiczeniach ze sztangą na górę ciała, o 5 kg w przysiadach, rumuńskim martwym ciągu i na suwnicy oraz o najmniejszy dostępny skok w ćwiczeniach z hantlami i izolowanych.

Przykład: wyciskanie na ławce 4 × 5–8 z 70 kg. Tydzień 1: 8, 7, 6, 6. Tydzień 3: 8, 8, 8, 8. Tydzień 4: przejdź na 72,5 kg i zacznij znowu od około 6 powtórzeń w serii. Zapisywanie każdej serii w dzienniku treningowym, na przykład w ForceIndex, od razu pokazuje, kiedy zasłużyłeś na większy ciężar.

Co 6–8 tygodni albo gdy główne ćwiczenia stoją w miejscu przez dwa treningi z rzędu, zrób tydzień deloadu: te same ćwiczenia, mniej więcej połowa serii i ciężary lżejsze o około 10%.

Najczęstsze błędy

• Zamienianie dnia pull w dzień ramion i zbyt mało wiosłowania oraz podciągania.


• Dokładanie serii co tydzień, aż regeneracja siada, zamiast dokładania powtórzeń lub ciężaru.


• Opuszczanie dnia nóg albo robienie go na szybko, bo jest najcięższy.


• Wersja na 6 dni przy pięciu godzinach snu i zdziwienie, że postępy stanęły.

FAQ

Czy push pull legs jest dobry dla początkujących?
Może działać, ale trzydniowe FBW zwykle daje szybsze postępy na starcie, bo każde ćwiczenie powtarzasz częściej. Wiele osób przechodzi na PPL po 6–12 miesiącach.

Czy można robić PPL pięć dni w tygodniu?
Tak. Rotuj push, pull i nogi bez przerwy i trenuj pięć dni w tygodniu kalendarzowym. Każda partia dostaje wtedy bodziec mniej więcej półtora do dwóch razy w tygodniu.

Jak długo trzymać się jednego planu PPL?
Tak długo, jak robisz postępy. Co 8–12 tygodni możesz wymienić kilka ćwiczeń akcesoryjnych, jeśli wymagają tego stawy lub motywacja, ale główne boje zostaw bez zmian, żeby postęp był mierzalny.

Więcej artykułów

FBW dla początkujących: plan treningowy na 3 dni Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Ile białka dziennie potrzebujesz, by budować mięśnie? Stosunek talii do wzrostu: prosty test zdrowia, który bije BMI Odciski z siłowni: jak zapobiec ich zerwaniu Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Budowanie mięśni z lekkimi hantlami w domu Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych