Trening

FBW dla początkujących: plan treningowy na 3 dni

Prosty plan FBW dla początkujących na 3 dni w tygodniu: dwa naprzemienne treningi, ćwiczenia, serie i powtórzenia oraz progresja na pierwsze 3–6 miesięcy.

Najlepszy trening całego ciała (FBW) dla początkujących jest krótki, opiera się na kilku podstawowych ćwiczeniach i powtarzasz go trzy razy w tygodniu. Trenuj z dniem przerwy, np. w poniedziałek, środę i piątek, i przeplataj dwa treningi, A i B: w jednym tygodniu A, B, A, w następnym B, A, B. Sesja trwa 45–60 minut, każdy duży mięsień pracuje trzy razy w tygodniu, a ciężar rośnie niemal na każdym treningu. Poniżej znajdziesz konkretne ćwiczenia, serie i powtórzenia oraz plan progresji na pierwsze 3–6 miesięcy.

Dlaczego FBW sprawdza się najlepiej na start

U początkującego ograniczeniem jest nie tylko siła mięśni, ale też technika. Robiąc przysiady, wyciskania i przyciągania trzy razy w tygodniu, masz dużo więcej praktyki niż w splicie, gdzie każde ćwiczenie wykonujesz raz w tygodniu, więc technika poprawia się szybciej, a siła szybko rośnie. Każdy trening daje przy tym każdemu mięśniowi umiarkowaną dawkę pracy, po której łatwo się zregenerować, podczas gdy stawy i ścięgna się adaptują. Stanowisko ACSM 2009 w sprawie modeli progresji również zaleca początkującym trening całego ciała dwa–trzy razy w tygodniu.

Treningi A i B

Między seriami dwóch pierwszych ćwiczeń odpoczywaj 2–3 minuty, w pozostałych 60–90 sekund. Kończ każdą serię z zapasem około 2 powtórzeń; poprawna technika jest ważniejsza niż wyciśnięcie ostatniego powtórzenia na siłę.

Trening A:

• Przysiad ze sztangą lub przysiad goblet: 3 × 6–8


• Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce płaskiej: 3 × 6–8


• Ściąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie z asystą: 3 × 8–10


• Rumuński martwy ciąg: 2 × 8–10


• Deska (plank): 3 × 20–40 sekund

• Martwy ciąg lub martwy ciąg z trap barem: 2 × 5


• Wyciskanie żołnierskie: 3 × 6–8


• Wiosłowanie na wyciągu dolnym lub hantlem w opadzie: 3 × 8–10


• Wypychanie nóg na suwnicy lub wykroki w tył: 2 × 10–12


• Uginanie ramion z hantlami i prostowanie na wyciągu: po 2 × 10–12

Jak dobrać ciężary startowe

Zacznij lżej, niż ci się wydaje. Na pierwszym treningu weź ciężar, z którym zrobiłbyś około 12 powtórzeń, i wykonaj tylko zaplanowane 6–8. Typowy punkt wyjścia dla niewytrenowanego mężczyzny to przysiad z 20–40 kg, wyciskanie 20–30 kg i martwy ciąg 40–50 kg; dla niewytrenowanej kobiety około 20 kg w przysiadzie i martwym ciągu oraz 15–20 kg w wyciskaniu. Jeśli pusty gryf jest za ciężki, zacznij od przysiadu goblet i wyciskania hantli, a po kilku tygodniach przejdź na sztangę.

Progresja w miesiącach 1–6

Miesiące 1–2: dokładaj ciężar na każdym treningu, dopóki robisz wszystkie powtórzenia z czystą techniką. Skok to 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. Przykład: przysiad 40 kg w poniedziałek, 45 kg w środę, 50 kg w piątek. W ćwiczeniach pomocniczych stosuj podwójną progresję: dokładaj powtórzenia aż do górnej granicy zakresu we wszystkich seriach, potem ciężar.

Miesiące 3–4: skoki zaczynają się nie udawać. Gdy nie zrobisz zaplanowanych powtórzeń, następnym razem zostań przy tym samym ciężarze. Po dwóch nieudanych próbach z rzędu zmniejsz ciężar o około 10% i buduj go od nowa. Jeśli twoja siłownia ma małe talerze, w wyciskaniach przejdź na skoki o 1,25 kg.

Miesiące 5–6: jeśli mimo resetów ciągle stajesz w miejscu, dokładaj powtórzenia zamiast ciężaru: z tym samym obciążeniem przejdź od 3 × 6 do 3 × 8, a potem je zwiększ. Zapisywanie każdego treningu w aplikacji, np. ForceIndex, jasno pokazuje, kiedy naprawdę trafiłeś na plateau.

Mniej więcej co 8 tygodni zrób lżejszy tydzień z połową serii, albo wcześniej, jeśli bolą stawy lub spada motywacja.

Kiedy pójść dalej

Gdy nie jesteś już w stanie dokładać ciężaru nawet raz w tygodniu, mimo dobrego snu i odpowiedniej ilości jedzenia, nie jesteś już początkującym. U większości osób dzieje się to między 6. a 12. miesiącem. Naturalnym kolejnym krokiem jest czterodniowy plan góra-dół albo trzydniowe FBW z dniem ciężkim, średnim i lekkim.

FAQ

Czy na tym planie FBW można schudnąć?
Tak. Połącz go z umiarkowanym deficytem około 300–500 kcal dziennie i około 1,6 g białka na kg masy ciała. Początkujący często mogą zbudować trochę mięśni, jednocześnie tracąc tłuszcz.

Co jeśli mogę trenować tylko dwa razy w tygodniu?
Zrób A i B po razie, z co najmniej dwoma dniami przerwy między nimi. Postępy będą nieco wolniejsze, ale nadal regularne.

Czy dodać więcej ćwiczeń?
Nie w pierwszych miesiącach. Dodatkowe ćwiczenia zwiększają zmęczenie, a dają niewiele, dopóki podstawowe boje wciąż idą w górę.

Więcej artykułów

Plan Push Pull Legs: wersja na 3 i 6 dni Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Ile białka dziennie potrzebujesz, by budować mięśnie? Stosunek talii do wzrostu: prosty test zdrowia, który bije BMI Odciski z siłowni: jak zapobiec ich zerwaniu Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Plan góra-dół: trening 4 razy w tygodniu Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych