Allenamento

Scheda full body per principianti: 3 giorni

Una scheda full body semplice per principianti, 3 giorni a settimana: due allenamenti alternati, esercizi, serie, ripetizioni e progressione per i primi 3–6 mesi.

La miglior scheda full body per principianti è breve, si basa su pochi esercizi fondamentali e si ripete tre volte a settimana. Allenati a giorni alterni, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì, alternando due sedute, A e B: una settimana A, B, A, quella dopo B, A, B. Ogni seduta dura 45–60 minuti, tutti i grandi gruppi muscolari lavorano tre volte a settimana e aggiungi un po' di carico quasi ogni volta. Qui trovi gli esercizi precisi, serie e ripetizioni e un piano di progressione per i primi 3–6 mesi.

Perché la full body funziona meglio all'inizio

Per un principiante il limite è la tecnica tanto quanto il muscolo. Fare squat, spinte e tirate tre volte a settimana significa fare molta più pratica rispetto a una split in cui ogni esercizio torna una volta a settimana: la tecnica si consolida prima e la forza sale in fretta. Inoltre ogni seduta dà a ciascun muscolo una dose di lavoro moderata, facile da recuperare mentre articolazioni e tendini si adattano. Anche la position stand dell'ACSM del 2009 sui modelli di progressione consiglia ai principianti di allenare tutto il corpo due o tre giorni a settimana.

Gli allenamenti A e B

Recupera 2–3 minuti tra le serie dei primi due esercizi e 60–90 secondi negli altri. Chiudi ogni serie con circa 2 ripetizioni di buffer: una buona esecuzione conta più dell'ultima ripetizione strappata a fatica.

Allenamento A:

• Squat con bilanciere o goblet squat: 3 × 6–8


• Panca piana con bilanciere o con manubri: 3 × 6–8


• Lat machine o trazioni assistite: 3 × 8–10


• Stacco rumeno: 2 × 8–10


• Plank: 3 × 20–40 secondi

• Stacco da terra o stacco con trap bar: 2 × 5


• Military press: 3 × 6–8


• Pulley basso o rematore con manubrio: 3 × 8–10


• Leg press o affondi indietro: 2 × 10–12


• Curl con manubri e push down ai cavi: 2 × 10–12 ciascuno

Come scegliere i carichi iniziali

Parti più leggero di quanto pensi. Nella prima seduta prendi un carico con cui potresti fare circa 12 ripetizioni ed esegui solo le 6–8 previste. Un punto di partenza tipico per un uomo non allenato è uno squat con 20–40 kg, una panca piana con 20–30 kg e uno stacco con 40–50 kg; per una donna non allenata, circa 20 kg in squat e stacco e 15–20 kg in panca. Se il bilanciere scarico è troppo pesante, inizia con goblet squat e distensioni con manubri e passa al bilanciere dopo qualche settimana.

La progressione dal 1° al 6° mese

Mesi 1–2: aumenta il carico a ogni seduta finché completi tutte le ripetizioni con una tecnica pulita. Usa salti di 2,5 kg negli esercizi per la parte alta e di 5 kg in squat e stacco. Esempio: squat con 40 kg il lunedì, 45 kg il mercoledì, 50 kg il venerdì. Negli esercizi complementari usa la doppia progressione: aggiungi ripetizioni fino al limite superiore del range in tutte le serie, poi aumenta il peso.

Mesi 3–4: gli incrementi iniziano a non riuscire. Se non completi le ripetizioni previste, la volta dopo tieni lo stesso carico. Dopo due fallimenti di fila, scala il peso di circa il 10% e risali. Se la tua palestra ha dischi piccoli, nelle distensioni passa a salti da 1,25 kg.

Mesi 5–6: se ti blocchi più volte anche dopo i reset, aggiungi ripetizioni invece di peso: con lo stesso carico passa da 3 × 6 a 3 × 8, poi aumentalo. Registrare ogni seduta in un'app di allenamento come ForceIndex mostra chiaramente quando sei davvero in stallo.

Più o meno ogni 8 settimane fai una settimana più leggera con metà delle serie, o prima se le articolazioni danno fastidio o cala la motivazione.

Quando passare oltre

Quando non riesci più ad aggiungere carico nemmeno una volta a settimana, nonostante dormi bene e mangi a sufficienza, non sei più un principiante. Per la maggior parte delle persone succede tra i 6 e i 12 mesi. Il passo successivo naturale è una upper lower su 4 giorni o una full body su 3 giorni con una seduta pesante, una media e una leggera.

FAQ

Posso dimagrire con questa scheda full body?
Sì. Abbinala a un deficit calorico moderato di circa 300–500 kcal al giorno e a circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo. I principianti spesso riescono a mettere un po' di muscolo mentre perdono grasso.

E se posso allenarmi solo due volte a settimana?
Fai A e B una volta ciascuno, con almeno due giorni di distanza. I progressi saranno un po' più lenti, ma costanti.

Devo aggiungere altri esercizi?
Non nei primi mesi. Esercizi in più aggiungono fatica ma danno pochi benefici finché i fondamentali continuano a salire.

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