Entrenamiento

Rutina full body para principiantes: 3 días

Una rutina full body sencilla para principiantes, 3 días por semana: dos sesiones alternas, ejercicios, series, repeticiones y progresión para los primeros 3–6 meses.

La mejor rutina full body para principiantes es corta, se basa en unos pocos ejercicios básicos y se repite tres veces por semana. Entrena en días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y alterna dos sesiones, A y B: una semana A, B, A y la siguiente B, A, B. Cada sesión dura 45–60 minutos, todos los grupos musculares grandes trabajan tres veces por semana y subes un poco de peso casi cada día. Aquí tienes los ejercicios concretos, las series y repeticiones y un plan de progresión para tus primeros 3–6 meses.

Por qué la full body funciona mejor al empezar

En un principiante, el límite está tanto en la técnica como en el músculo. Hacer sentadillas, empujes y tirones tres veces por semana te da mucha más práctica que una rutina dividida donde cada ejercicio aparece una vez a la semana, así que la técnica mejora antes y la fuerza sube rápido. Además, cada sesión da a cada músculo una dosis moderada de trabajo, fácil de recuperar mientras articulaciones y tendones se adaptan. El posicionamiento del ACSM de 2009 sobre modelos de progresión también recomienda a los principiantes entrenar todo el cuerpo dos o tres días por semana.

Las sesiones A y B

Descansa 2–3 minutos entre series de los dos primeros ejercicios y 60–90 segundos en los demás. Termina cada serie con unas 2 repeticiones en recámara: la buena técnica importa más que arrancar la última repetición a toda costa.

Sesión A:

• Sentadilla con barra o sentadilla goblet: 3 × 6–8


• Press de banca con barra o con mancuernas: 3 × 6–8


• Jalón al pecho o dominadas asistidas: 3 × 8–10


• Peso muerto rumano: 2 × 8–10


• Plancha: 3 × 20–40 segundos

• Peso muerto o peso muerto con barra hexagonal: 2 × 5


• Press militar: 3 × 6–8


• Remo en polea baja o remo con mancuerna: 3 × 8–10


• Prensa de piernas o zancadas hacia atrás: 2 × 10–12


• Curl con mancuernas y extensión de tríceps en polea: 2 × 10–12 cada uno

Cómo elegir los pesos iniciales

Empieza más ligero de lo que crees. En la primera sesión, coge un peso con el que podrías hacer unas 12 repeticiones y haz solo las 6–8 previstas. Un punto de partida habitual para un hombre sin entrenar es una sentadilla con 20–40 kg, un press de banca con 20–30 kg y un peso muerto con 40–50 kg; para una mujer sin entrenar, unos 20 kg en sentadilla y peso muerto y 15–20 kg en press de banca. Si la barra vacía pesa demasiado, empieza con sentadilla goblet y press con mancuernas y pasa a la barra al cabo de unas semanas.

Progresión del mes 1 al 6

Meses 1–2: sube el peso en cada sesión mientras completes todas las repeticiones con buena técnica. Usa saltos de 2,5 kg en los ejercicios de torso y de 5 kg en sentadilla y peso muerto. Ejemplo: sentadilla con 40 kg el lunes, 45 kg el miércoles y 50 kg el viernes. En los ejercicios accesorios, usa la doble progresión: suma repeticiones hasta el límite superior del rango en todas las series y luego sube el peso.

Meses 3–4: los saltos empiezan a fallar. Si no completas las repeticiones objetivo, repite el mismo peso la próxima vez. Tras dos fallos seguidos, baja el peso un 10 % aproximadamente y vuelve a subir. Si tu gimnasio tiene discos pequeños, pasa a saltos de 1,25 kg en los press.

Meses 5–6: si te estancas una y otra vez incluso tras los reinicios, suma repeticiones en lugar de peso: con la misma carga, pasa de 3 × 6 a 3 × 8 y después súbela. Registrar cada sesión en una app de entrenamiento como ForceIndex deja claro cuándo has llegado de verdad a una meseta.

Más o menos cada 8 semanas, haz una semana más ligera con la mitad de series, o antes si te molestan las articulaciones o baja la motivación.

Cuándo dar el siguiente paso

Cuando ya no consigues subir peso ni siquiera una vez por semana, pese a dormir bien y comer lo suficiente, ya no eres principiante. En la mayoría de la gente eso ocurre entre los 6 y los 12 meses. El siguiente paso lógico es una rutina torso-pierna de 4 días o una full body de 3 días con un día pesado, uno medio y uno ligero.

FAQ

¿Puedo perder grasa con esta rutina full body?
Sí. Combínala con un déficit calórico moderado de unas 300–500 kcal al día y alrededor de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal. Los principiantes a menudo pueden ganar algo de músculo mientras pierden grasa.

¿Y si solo puedo entrenar dos días por semana?
Haz A y B una vez cada una, con al menos dos días entre ellas. El progreso será algo más lento, pero constante.

¿Debería añadir más ejercicios?
No en los primeros meses. Los ejercicios extra suman fatiga y aportan poco mientras los básicos siguen subiendo.

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