Entraînement

Programme full body débutant : 3 séances par semaine

Un programme full body simple pour débutant, 3 jours par semaine : deux séances en alternance, exercices, séries, répétitions et progression sur 3 à 6 mois.

Le meilleur programme full body pour débutant est court, construit autour de quelques mouvements de base et répété trois fois par semaine. Entraînez-vous un jour sur deux, par exemple lundi, mercredi et vendredi, en alternant deux séances, A et B : une semaine A, B, A, la suivante B, A, B. Chaque séance dure 45 à 60 minutes, chaque grand groupe musculaire est sollicité trois fois par semaine, et vous ajoutez un peu de charge presque à chaque fois. Voici les exercices exacts, les séries et répétitions, ainsi qu'un plan de progression pour vos 3 à 6 premiers mois.

Pourquoi le full body est idéal pour débuter

Chez le débutant, la limite vient autant de la technique que des muscles. Squatter, pousser et tirer trois fois par semaine, c'est beaucoup plus de pratique qu'avec un split où chaque mouvement revient une fois par semaine : la technique s'installe plus vite et la force grimpe rapidement. Chaque séance donne aussi à chaque muscle une dose de travail modérée, facile à récupérer pendant que les articulations et les tendons s'adaptent. La prise de position de l'ACSM de 2009 sur les modèles de progression recommande d'ailleurs aux débutants d'entraîner tout le corps deux à trois fois par semaine.

Les séances A et B

Récupérez 2 à 3 minutes entre les séries des deux premiers exercices et 60 à 90 secondes sur les autres. Arrêtez chaque série en gardant environ 2 répétitions en réserve : une bonne exécution compte plus qu'une dernière répétition arrachée.

Séance A :

• Squat à la barre ou goblet squat : 3 × 6–8


• Développé couché à la barre ou aux haltères : 3 × 6–8


• Tirage vertical ou tractions assistées : 3 × 8–10


• Soulevé de terre roumain : 2 × 8–10


• Gainage (planche) : 3 × 20–40 secondes

• Soulevé de terre ou soulevé de terre à la trap bar : 2 × 5


• Développé militaire : 3 × 6–8


• Tirage horizontal à la poulie ou rowing haltère : 3 × 8–10


• Presse à cuisses ou fentes arrière : 2 × 10–12


• Curl haltères et extension triceps à la poulie : 2 × 10–12 chacun

Choisir ses charges de départ

Commencez plus léger que vous ne le pensez. Lors de la première séance, prenez une charge avec laquelle vous pourriez faire environ 12 répétitions, et n'en faites que les 6 à 8 prévues. Un point de départ typique pour un homme non entraîné : 20 à 40 kg au squat, 20 à 30 kg au développé couché et 40 à 50 kg au soulevé de terre ; pour une femme non entraînée, environ 20 kg au squat et au soulevé de terre et 15 à 20 kg au développé couché. Si la barre à vide est trop lourde, commencez par le goblet squat et le développé aux haltères, puis passez à la barre après quelques semaines.

Progresser du 1er au 6e mois

Mois 1–2 : ajoutez de la charge à chaque séance tant que vous réussissez toutes les répétitions proprement. Comptez 2,5 kg sur les mouvements du haut du corps et 5 kg au squat et au soulevé de terre. Exemple : squat à 40 kg le lundi, 45 kg le mercredi, 50 kg le vendredi. Sur les exercices complémentaires, utilisez la double progression : ajoutez des répétitions jusqu'au haut de la fourchette sur toutes les séries, puis de la charge.

Mois 3–4 : les augmentations commencent à coincer. Si vous ratez les répétitions visées, gardez la même charge la fois suivante. Après deux échecs consécutifs, baissez la charge d'environ 10 % et remontez progressivement. Si votre salle a des petits disques, passez à des paliers de 1,25 kg sur les développés.

Mois 5–6 : si vous bloquez encore malgré les réinitialisations, ajoutez des répétitions plutôt que du poids : passez de 3 × 6 à 3 × 8 avec la même charge, puis augmentez-la. Noter chaque séance dans une application d'entraînement comme ForceIndex montre clairement quand vous avez vraiment atteint un plateau.

Toutes les 8 semaines environ, faites une semaine plus légère avec moitié moins de séries, ou plus tôt si vos articulations tirent ou si la motivation baisse.

Quand passer à autre chose

Quand vous n'arrivez plus à ajouter de la charge même une fois par semaine, malgré un bon sommeil et une alimentation suffisante, vous n'êtes plus débutant. Chez la plupart des gens, cela arrive entre 6 et 12 mois. L'étape suivante logique est un split haut/bas sur 4 jours ou un full body sur 3 jours avec une séance lourde, une moyenne et une légère.

FAQ

Peut-on perdre du gras avec ce programme full body ?
Oui. Associez-le à un déficit calorique modéré d'environ 300 à 500 kcal par jour et à environ 1,6 g de protéines par kg de poids de corps. Les débutants peuvent souvent prendre un peu de muscle tout en perdant du gras.

Et si je ne peux m'entraîner que deux fois par semaine ?
Faites A et B une fois chacune, avec au moins deux jours d'écart. Les progrès seront un peu plus lents, mais réguliers.

Faut-il ajouter plus d'exercices ?
Pas les premiers mois. Des exercices en plus ajoutent de la fatigue mais peu de bénéfices tant que les mouvements de base progressent encore.

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