Nutrition

Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?

La plupart des pratiquants de musculation s'en sortent très bien avec environ 1,6 g de protéines par kg de poids par jour. Objectifs et exemples de calcul.

Si vous faites de la musculation et voulez prendre ou conserver du muscle, visez environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, dans une fourchette raisonnable de 1,6 à 2,2 g/kg. C'est environ le double de la recommandation de base pour les adultes sédentaires (0,8 g/kg), conçue pour éviter les carences et non pour maximiser la croissance musculaire. Pendant un régime et chez les personnes âgées, le haut de la fourchette est le choix le plus sûr.

Besoins quotidiens en protéines selon l'objectif

• Adulte sédentaire, santé générale : 0,8 à 1,0 g/kg


• Musculation régulière, prise de muscle : 1,6 à 2,2 g/kg


• Perte de gras avec musculation (déficit calorique) : 1,8 à 2,4 g/kg


• Pratiquants de plus de 60 ans : au moins 1,2 à 1,6 g/kg, souvent plus


• Sportifs d'endurance : 1,2 à 1,6 g/kg

Exemples de calcul

Multipliez votre poids en kilogrammes par la cible :

• 60 kg : 60 × 1,6 = 96 g par jour (jusqu'à 132 g à 2,2 g/kg)


• 80 kg : 80 × 1,6 = 128 g par jour (jusqu'à 176 g)


• 100 kg : 100 × 1,6 = 160 g par jour (jusqu'à 220 g)

Pourquoi plus de protéines aide pendant un régime

En déficit calorique, l'organisme dégrade plus volontiers le tissu musculaire pour produire de l'énergie. Un apport élevé en protéines associé à la musculation rend beaucoup plus probable que le poids perdu soit surtout du gras. Les protéines sont aussi le macronutriment le plus rassasiant et celui dont la digestion coûte le plus d'énergie : un régime riche en protéines est donc plus facile à tenir. C'est pourquoi les phases de sèche se situent généralement entre 1,8 et 2,4 g/kg plutôt qu'à 1,6 g/kg.

Atteindre son objectif avec de vrais aliments

Répartissez les protéines sur trois à cinq repas, chacun avec une portion au moins de la taille de la paume. Teneur approximative par portion type :

• 150 g de blanc de poulet (cuit) : ~45 g


• 150 g de bœuf maigre ou de poisson : ~35 à 40 g


• 3 gros œufs : ~19 g


• 200 g de yaourt grec ou de skyr : ~20 g


• 200 g de fromage blanc ou cottage : ~24 g


• 150 g de lentilles ou haricots cuits : ~13 g


• 150 g de tofu ferme : ~20 g


• 1 dose de whey (30 g) : ~22 à 24 g

Trop de protéines, est-ce dangereux ?

Chez les personnes en bonne santé, des apports allant jusqu'à environ 2,5 à 3 g/kg n'ont pas abîmé les reins ni les os dans des études de quelques mois à un an. Le vrai coût d'apports très élevés est qu'ils prennent la place des glucides, des lipides, des fibres et des végétaux, qui soutiennent aussi l'entraînement. En cas de maladie rénale ou d'autre problème de santé, faites définir votre objectif par un médecin.

FAQ

Faut-il autant de protéines les jours de repos ?
Oui. La réparation et la croissance musculaires se poursuivent un à deux jours après la séance : gardez un apport quotidien à peu près identique chaque jour.

Faut-il compter les protéines du pain, du riz et des légumes ?
Oui, comptez toutes les sources. Pour beaucoup de gens, les aliments végétaux de base fournissent 10 à 20 % des protéines de la journée.

La règle « 1 gramme par livre de poids » est-elle nécessaire ?
Non. Cette vieille règle correspond à environ 2,2 g/kg, le haut de la fourchette utile. Elle fonctionne, mais la plupart des gens obtiennent les mêmes résultats avec 1,6 à 2,0 g/kg.

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