Odżywianie

Ile białka dziennie potrzebujesz, by budować mięśnie?

Większości trenujących wystarcza około 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie. Oto normy dla różnych celów z przykładami obliczeń.

Jeśli trenujesz z obciążeniem i chcesz budować lub utrzymać mięśnie, celuj w około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, w rozsądnym zakresie 1,6–2,2 g/kg. To mniej więcej dwa razy więcej niż podstawowa norma dla osób nieaktywnych (0,8 g/kg), która ma zapobiegać niedoborom, a nie maksymalizować wzrost mięśni. Na diecie redukcyjnej i u osób starszych bezpieczniej trzymać się górnej części zakresu.

Dzienne zapotrzebowanie na białko według celu

• Osoba nieaktywna, ogólne zdrowie: 0,8–1,0 g/kg


• Regularny trening siłowy, budowa mięśni: 1,6–2,2 g/kg


• Redukcja tkanki tłuszczowej z treningiem siłowym (deficyt kalorii): 1,8–2,4 g/kg


• Trenujący po 60. roku życia: co najmniej 1,2–1,6 g/kg, często więcej


• Sportowcy wytrzymałościowi: 1,2–1,6 g/kg

Przykłady obliczeń

Pomnóż masę ciała w kilogramach przez wybraną wartość:

• 60 kg: 60 × 1,6 = 96 g dziennie (do 132 g przy 2,2 g/kg)


• 80 kg: 80 × 1,6 = 128 g dziennie (do 176 g)


• 100 kg: 100 × 1,6 = 160 g dziennie (do 220 g)

Dlaczego na redukcji potrzeba więcej białka

W deficycie kalorycznym organizm chętniej rozkłada tkankę mięśniową na energię. Wysokie spożycie białka razem z treningiem siłowym znacznie zwiększa szansę, że tracisz głównie tłuszcz. Białko jest też najbardziej sycącym makroskładnikiem, a jego trawienie kosztuje najwięcej energii, więc dietę wysokobiałkową łatwiej utrzymać. Dlatego na redukcji zwykle stosuje się 1,8–2,4 g/kg, a nie 1,6 g/kg.

Jak osiągnąć swoją normę zwykłym jedzeniem

Rozłóż białko na trzy do pięciu posiłków, w każdym porcja wielkości dłoni lub większa. Przybliżona zawartość białka w typowej porcji:

• 150 g piersi z kurczaka (po ugotowaniu): ~45 g


• 150 g chudej wołowiny lub ryby: ~35–40 g


• 3 duże jajka: ~19 g


• 200 g jogurtu greckiego lub skyru: ~20 g


• 200 g twarożku: ~24 g


• 150 g ugotowanej soczewicy lub fasoli: ~13 g


• 150 g twardego tofu: ~20 g


• 1 miarka białka serwatkowego (30 g): ~22–24 g

Czy nadmiar białka szkodzi?

U zdrowych osób spożycie do około 2,5–3 g/kg w badaniach trwających od kilku miesięcy do roku nie uszkadzało nerek ani kości. Prawdziwym kosztem bardzo wysokiego spożycia jest wypieranie węglowodanów, tłuszczów, błonnika i produktów roślinnych, które też wspierają trening. Jeśli masz chorobę nerek lub inne schorzenie, ustal indywidualną normę z lekarzem.

FAQ

Czy w dni bez treningu potrzebuję tyle samo białka?
Tak. Regeneracja i wzrost mięśni trwają jeszcze dzień lub dwa po treningu, więc utrzymuj podobne dzienne spożycie każdego dnia.

Czy liczyć białko z pieczywa, kasz i warzyw?
Tak, licz wszystkie źródła. U wielu osób produkty roślinne dostarczają 10–20% dziennego białka.

Czy reguła „1 gram na funt masy ciała” jest konieczna?
Nie. Ta stara zasada to około 2,2 g/kg, czyli górna granica użytecznego zakresu. Działa, ale większość osób osiąga te same efekty przy 1,6–2,0 g/kg.

Więcej artykułów

Jak duży deficyt kaloryczny, by spalać tłuszcz? Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Plan góra-dół: trening 4 razy w tygodniu Po jakim czasie widać efekty treningu na mięśniach? Odciski z siłowni: jak zapobiec ich zerwaniu Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Czysta masa: jak duża nadwyżka kalorii do budowy mięśni Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych