Trening

Plan góra-dół: trening 4 razy w tygodniu

Gotowy plan góra-dół na 4 dni: dwa treningi górnej i dwa dolnej partii ciała, ćwiczenia, serie i powtórzenia, przerwy i prosta zasada progresji.

Plan góra-dół (upper/lower) polega na tym, że górną partię ciała trenujesz dwa razy w tygodniu i dolną również dwa razy, więc każdy mięsień pracuje dwukrotnie i ma czas na regenerację. Najwygodniejszy układ to cztery treningi: Góra A w poniedziałek, Dół A we wtorek, Góra B w czwartek i Dół B w piątek. Dni A opierają się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych w niższych zakresach powtórzeń, dni B na umiarkowanych ciężarach i większej objętości. Poniżej znajdziesz cały plan z ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami oraz zasadę progresji, według której możesz trenować przez wiele miesięcy.

Dla kogo jest ten plan

Czterodniowy plan góra-dół pasuje osobom, które wyrosły już z FBW dla początkujących, zwykle po 3–6 miesiącach regularnych treningów, i mogą bez problemu chodzić na siłownię cztery razy w tygodniu. Trening trwa około 60–70 minut, czyli krócej niż w większości splitów na partie, a częstotliwość dwa razy w tygodniu dobrze sprawdza się zarówno przy budowaniu siły, jak i masy mięśniowej. Jeśli możesz trenować tylko trzy razy w tygodniu, lepszym wyborem będzie FBW. Gdy opuścisz trening, po prostu zrób kolejny w ustalonej kolejności, zamiast go pomijać.

Rozkład tygodnia

• Poniedziałek: Góra A (nacisk na siłę)


• Wtorek: Dół A (nacisk na siłę)


• Środa: odpoczynek


• Czwartek: Góra B (nacisk na objętość)


• Piątek: Dół B (nacisk na objętość)


• Sobota i niedziela: odpoczynek

Plan góra-dół na 4 dni

Góra A:

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 × 5–7


• Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 × 6–8


• Wyciskanie żołnierskie: 3 × 6–8


• Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu górnego: 3 × 6–10


• Uginanie ramion ze sztangą lub łamanym gryfem: 2 × 8–12


• Wyciskanie francuskie leżąc: 2 × 8–12

• Przysiad ze sztangą: 4 × 5–7


• Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński): 3 × 6–8


• Wypychanie nóg na suwnicy: 3 × 8–10


• Uginanie nóg leżąc: 3 × 8–12


• Wspięcia na palce stojąc: 4 × 8–12

• Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 × 8–12


• Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc: 4 × 10–12


• Wyciskanie hantli siedząc: 3 × 10–12


• Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym: 3 × 10–12


• Unoszenie hantli bokiem: 3 × 12–20


• Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej: 2 × 10–15


• Prostowanie ramion na wyciągu: 2 × 10–15

• Martwy ciąg: 3 × 4–6


• Przysiad bułgarski: 3 × 8–12 na nogę


• Hip thrust: 3 × 8–12


• Prostowanie nóg na maszynie: 3 × 12–15


• Uginanie nóg siedząc: 2 × 12–15


• Wspięcia na palce siedząc: 3 × 12–20

Jak progresować

Stosuj podwójną progresję. Dobierz ciężar, z którym zrobisz dolną granicę zakresu powtórzeń z zapasem 1–2 powtórzeń. Na kolejnych treningach dokładaj powtórzenia, a gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy, zwiększ obciążenie: o 2,5 kg w ćwiczeniach ze sztangą na górę ciała, o 5 kg w przysiadzie, martwym ciągu i na suwnicy, a przy hantlach i maszynach o najmniejszy dostępny krok.

Przykład: przysiad 4 × 5–7 ze 100 kg. Tydzień 1: 7, 6, 5, 5. Tydzień 2: 7, 7, 6, 6. Tydzień 3: 7, 7, 7, 7. Tydzień 4: 105 kg i znowu około 5 powtórzeń w serii. Gdy zapisujesz każdą serię w dzienniku treningowym, takie decyzje podejmujesz automatycznie, a nie na oko.

Co 6–8 tygodni albo gdy główne boje stoją w miejscu przez dwa tygodnie z rzędu, zrób tydzień deloadu: te same ćwiczenia, mniej więcej o połowę mniej serii i ciężary lżejsze o około 10%.

Jak dopasować plan

• Mało czasu: usuń ostatnie ćwiczenie izolowane z każdego dnia; najwięcej robią ćwiczenia wielostawowe.


• Odstająca partia: dodaj jej 2–3 serie w jednym z dni, nie więcej.


• Bolący dolny odcinek pleców: zamień wiosłowanie w opadzie na wiosłowanie z podparciem klatki, a martwy ciąg na martwy ciąg z trap barem.


• Brak sztangi: zamiast przysiadu hack przysiad lub przysiad goblet, zamiast wyciskania sztangi wyciskanie hantli.

FAQ

Czy plan góra-dół można robić trzy razy w tygodniu?
Możesz rotować: góra, dół, góra w jednym tygodniu i dół, góra, dół w kolejnym. Wtedy jednak każdy mięsień dostaje średnio tylko półtora treningu tygodniowo. Przy trzech dniach prostsze i zwykle skuteczniejsze jest FBW.

Co jest lepsze: góra-dół czy push pull legs?
Żaden nie jest lepszy w ogóle. Góra-dół trenuje każdy mięsień dwa razy w czterech dniach, a push pull legs potrzebuje do tego pięciu–sześciu dni. Wybierz split, który pasuje do twojego grafiku.

Czy w dni wolne robić cardio?
Tak, lekkie cardio, np. 20–40 minut szybkiego marszu lub roweru, wspiera regenerację i zdrowie. Nie planuj tylko ciężkich interwałów na dzień przed Dołem A.

Więcej artykułów

Jak zrobić pierwsze podciągnięcie: plan krok po kroku Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Jak duży deficyt kaloryczny, by spalać tłuszcz? Po jakim czasie widać efekty treningu na mięśniach? Ile dni odpoczynku w tygodniu potrzebujesz? Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu FBW dla początkujących: plan treningowy na 3 dni Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych