Тренировки

Сплит верх-низ: программа на 4 дня в неделю

Готовая программа сплита «верх-низ» на 4 дня: два дня на верх тела и два на ноги, упражнения, подходы, отдых и простое правило прогрессии.

ForceIndex · 21 окт 2026 · 6 мин. чтения

Сплит «верх-низ» — это схема, при которой верх тела тренируется два дня в неделю и низ тела тоже два дня, поэтому каждая мышца получает нагрузку дважды и успевает восстановиться. Самый удобный вариант — четыре тренировки: Верх A в понедельник, Низ A во вторник, Верх B в четверг и Низ B в пятницу. Дни A строятся вокруг тяжёлых базовых упражнений в малом диапазоне повторений, дни B — на умеренных весах и с большим объёмом. Ниже — полная программа с упражнениями, подходами и повторениями, а также правило прогрессии, по которому можно работать месяцами.

Кому подходит эта программа

Четырёхдневный сплит «верх-низ» подойдёт тем, кто уже перерос фулбоди для новичков — обычно после 3–6 месяцев регулярных тренировок — и может стабильно ходить в зал четыре раза в неделю. Тренировка длится около 60–70 минут — меньше, чем в большинстве сплитов по группам мышц, а частота два раза в неделю хорошо работает и на силу, и на массу. Если получается тренироваться только три раза в неделю, лучше выбрать фулбоди. Пропустили тренировку — просто сделайте следующую по порядку, не перескакивая.

Расписание на неделю

Понедельник: Верх A (акцент на силу)

Вторник: Низ A (акцент на силу)

Среда: отдых

Четверг: Верх B (акцент на объём)

Пятница: Низ B (акцент на объём)

Суббота и воскресенье: отдых

Между подходами первых двух упражнений отдыхайте 2–3 минуты, в остальных — 60–90 секунд. Большинство подходов заканчивайте с запасом в 1–2 повторения; последний подход изолирующего упражнения можно доводить ближе к отказу.

Программа «верх-низ» на 4 дня

Верх A:

Жим штанги лёжа: 4 × 5–7

Тяга штанги в наклоне: 4 × 6–8

Жим штанги стоя: 3 × 6–8

Подтягивания или тяга верхнего блока: 3 × 6–10

Подъём штанги или EZ-грифа на бицепс: 2 × 8–12

Французский жим лёжа: 2 × 8–12

Низ A:

Приседания со штангой: 4 × 5–7

Румынская тяга: 3 × 6–8

Жим ногами: 3 × 8–10

Сгибания ног лёжа: 3 × 8–12

Подъёмы на носки стоя: 4 × 8–12

Верх B:

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 × 8–12

Тяга горизонтального блока: 4 × 10–12

Жим гантелей сидя: 3 × 10–12

Тяга верхнего блока узким параллельным хватом: 3 × 10–12

Махи гантелями в стороны: 3 × 12–20

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 × 10–15

Разгибания рук на блоке: 2 × 10–15

Низ B:

Становая тяга: 3 × 4–6

Болгарские выпады: 3 × 8–12 на каждую ногу

Ягодичный мост со штангой: 3 × 8–12

Разгибания ног в тренажёре: 3 × 12–15

Сгибания ног сидя: 2 × 12–15

Подъёмы на носки сидя: 3 × 12–20

Попробуйте на практике: запишите следующую тренировку в бесплатном дневнике ForceIndex — регистрация для старта не нужна.

Начать тренировку бесплатно

В сумме выходит примерно 10–14 тяжёлых подходов в неделю на грудь, спину, квадрицепсы и бицепс бедра. Это согласуется с метаанализом Schoenfeld et al. 2017: 10 и более подходов в неделю на мышцу, как правило, давали больший прирост, чем меньший объём. Если программа сильно тяжелее того, что вы делали раньше, первые две недели убирайте по одному подходу в каждом упражнении.

Как прогрессировать

Используйте двойную прогрессию. Подберите вес, с которым выполняете нижнюю границу диапазона повторений с запасом в 1–2 повторения. На следующих тренировках добавляйте повторения, а когда во всех подходах дойдёте до верхней границы — увеличивайте вес: на 2,5 кг в базовых упражнениях на верх тела со штангой, на 5 кг в приседаниях, становой тяге и жиме ногами и на минимальный доступный шаг в упражнениях с гантелями и в тренажёрах.

Пример: приседания 4 × 5–7 со 100 кг. Неделя 1: 7, 6, 5, 5. Неделя 2: 7, 7, 6, 6. Неделя 3: 7, 7, 7, 7. Неделя 4: 105 кг и снова около 5 повторений в подходе. Если записывать каждый подход в дневник тренировок, такие решения принимаются автоматически, а не наугад.

Каждые 6–8 недель или если основные упражнения стоят на месте две недели подряд, делайте разгрузочную неделю: те же упражнения, примерно вдвое меньше подходов и веса легче примерно на 10%.

Как адаптировать программу

Мало времени: уберите последнее изолирующее упражнение в каждом дне — основной результат дают базовые.

Отстающая мышца: добавьте ей 2–3 подхода в один из дней, не больше.

Беспокоит поясница: замените тягу штанги в наклоне на тягу с упором грудью, а становую — на тягу с трэп-грифом.

Нет штанги: вместо приседаний — гакк-приседания или гоблет-присед, вместо жима штанги — жим гантелей.

FAQ

Можно ли делать сплит «верх-низ» три раза в неделю?
Можно чередовать: верх, низ, верх на одной неделе и низ, верх, низ на следующей. Но тогда каждая мышца получает в среднем лишь полторы тренировки в неделю. При трёх днях обычно проще и эффективнее фулбоди.

Что лучше: «верх-низ» или «тяни-толкай-ноги»?
Однозначно лучшего нет. «Верх-низ» нагружает каждую мышцу дважды за четыре тренировки, а «тяни-толкай-ноги» для той же частоты требует пяти-шести дней. Выбирайте сплит под своё расписание.

Нужно ли кардио в дни отдыха?
Да, лёгкое кардио — 20–40 минут быстрой ходьбы или велосипеда — помогает восстановлению и здоровью. Только не ставьте тяжёлые интервалы на день перед Низом A.

Бесплатные инструменты

Калькулятор силы Калькулятор 1ПМ Калькулятор калорий Все инструменты и калькуляторы

Сохраняйте прогресс и получите план от ИИ-тренера. Начните с бесплатного дневника тренировок прямо сейчас — без регистрации; аккаунт можно создать позже, чтобы сохранить историю.