Становая тяга

Снаряд: ШтангаЗал

Делаете Становая тяга? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Становая тяга: насколько вы сильны? Нормативы и калькулятор

Мышцы

Поясница80%

Ягодицы70%

Бицепс бедра65%

Квадрицепс40%

Трапеции35%

Техника

Встаньте над штангой так, чтобы она находилась над серединой стопы, возьмитесь хватом чуть шире бёдер. Напрягите корпус, выпрямите спину и давите в пол, поднимая штангу. Держите штангу близко к ногам. Завершите движение, сжав ягодицы.

Как выполнять

Встаньте так, чтобы гриф находился над серединой стопы, и возьмитесь за него чуть шире ног
Напрягите мышцы кора и держите спину ровной
Оттолкнитесь ногами от пола, удерживая гриф вплотную к ногам
Полностью выпрямитесь и напрягите ягодицы, фиксируя конечное положение
Отведите таз назад и опустите гриф близко к телу

Частые ошибки

Позволять грифу отходить от ног
Округлять спину при отрыве грифа от пола
Позволять тазу подниматься до того, как гриф начнёт двигаться
Чрезмерно отклоняться назад при фиксации конечного положения

Варианты

Становая тяга сумо
Становая тяга с дефицита
Становая тяга с паузой
Тяга с плинтов

Лучшие упражнения на спину Лучшие упражнения на ягодицы Лучшие упражнения на бицепс бедра

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Становая тяга?

Мышцы: Поясница, Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для Становая тяга?

Снаряд: Штанга.

Где можно выполнять Становая тяга?

Место: Зал.

Калькуляторы и инструменты

Калькулятор 1ПМ — рассчитайте разовый максимум Калькулятор силы — насколько вы сильны?Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.