Тренировки

Как укрепить хват для становой тяги и подтягиваний

Если гриф выскальзывает раньше, чем устаёт спина, слабое звено — хват. Прогулки с весом, удержания и правильная техника хвата исправят это за несколько недель.

Чтобы укрепить хват, тренируйте его напрямую два-три раза в неделю тяжёлыми удержаниями, прогулками с весом и висами и держите гриф правильно: магнезия, хват «в замок» или разнохват в тяжёлой становой и гриф ниже в пальцах, а не посередине ладони. Хват быстро откликается — у большинства заметный прогресс через четыре-восемь недель, — а сильный хват позволяет тяжелее тренировать спину и ноги без выскальзывания грифа.

Виды силы хвата

• Сжимающий хват: сжатие кисти, как при рукопожатии или с эспандером.


• Удерживающий хват: удержание на время, как в становой, прогулках с весом и подтягиваниях.


• Щипковый хват: удержание предмета между большим и остальными пальцами, как блины «щипком».

Технические приёмы, которые помогают сразу

• Магнезия уменьшает скольжение от пота.


• Держите гриф ниже в пальцах в становой, у их основания, а не глубоко в ладони, где кожа собирается в складку.


• Сильно сжимайте гриф до того, как он оторвётся от пола.


• Хват «в замок»: большой палец под остальными; поначалу больно, но очень надёжно.


• Разнохват: одна ладонь вперёд, другая назад для тяжёлых тяг; меняйте стороны от тренировки к тренировке.


• Лямки для многоповторных или очень тяжёлых тяг на спину, чтобы хват не ограничивал тренировку спины.

Упражнения для хвата

• Прогулка фермера: тяжёлые гантели или гири, 3 × 30–40 м.


• Вис на перекладине: 3 × 20–60 секунд.


• Тяжёлые удержания: удерживайте штангу в верхней точке становой в силовой раме 3 × 10–20 секунд.


• Удержание блинов щипком: два блина гладкой стороной наружу, 3 × 15–30 секунд.


• Подтягивания и тяги с полотенцем или толстым грифом.


• Сгибания и разгибания запястий для размера и баланса предплечий.

Простой комплекс для хвата

Добавьте в конец двух-трёх тренировок в неделю:

• Прогулка фермера: 3 × 30 м


• Вис: 2 × максимум


• Щипок блинов или тяжёлое удержание: 2 × 15–20 секунд

Отказаться ли от лямок?

Нет. Используйте лямки, когда хват иначе прервал бы подход тяги к поясу или румынской тяги раньше времени, а хват тренируйте напрямую и в лёгких подходах без них. Так спина получает полный стимул, а хват всё равно растёт.

Частые вопросы

Почему хват подводит в становой, но не в подтягиваниях?
В становой вес обычно намного больше веса тела, и гриф скатывается к пальцам. Помогают магнезия, хват «в замок» или разнохват и тяжёлые удержания.

Помогают ли кистевые эспандеры?
Они развивают сжимающий хват и силу предплечий, что частично переносится, но удержания и прогулки с весом переносятся напрямую.

Когда хват станет сильнее?
Многие видят явный прогресс во времени удержания и весе прогулок уже через месяц.

Другие статьи

Сутулость и «круглые» плечи: что упражнения могут исправить, а что нет Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Продукты с высоким содержанием белка: лучшие источники по калориям и бюджету Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в запястье при силовых: причины и простые решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Прыжки на скакалке: недооценённый инструмент для выносливости Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты