Восстановление

Боль в запястье при силовых: причины и простые решения

Чаще всего запястья болят в зале из-за заломленного назад запястья под нагрузкой. Как правильно класть гриф, менять хват и укреплять предплечья.

Боль в запястье при силовых обычно возникает, когда запястье под нагрузкой заламывается назад — в жиме лёжа, жиме над головой, фронтальном приседе или отжиманиях, — и вес держит сустав, а не кости предплечья. Большинство случаев проходит, если класть гриф низко в ладонь над предплечьем, держать запястье близко к нейтральному положению, подобрать ширину хвата, использовать кистевые бинты в тяжёлых жимах и укреплять предплечья. Резкая боль, отёк, онемение или боль после падения требуют осмотра врача.

Частые причины

• Гриф высоко на пальцах: запястье отгибается назад и работает как рычаг.


• Слишком широкий или узкий хват: предплечья не вертикальны, появляется боковая нагрузка.


• Фронтальная позиция штанги: закрепощённые широчайшие, трицепсы или запястья заставляют запястья сильно разгибаться.


• Отжимания на ладонях: полное разгибание запястья под весом тела.


• Сгибания с прямым грифом: у некоторых предплечья плохо переносят полностью супинированный хват.


• Резкий рост объёма или веса.

Решения для жимов

• Кладите гриф на основание ладони прямо над костями предплечья и обхватывайте его пальцами.


• Внизу держите предплечья вертикальными и сбоку, и спереди.


• Сильно сжимайте гриф: плотный хват стабилизирует запястье.


• В тяжёлых подходах используйте кистевые бинты — они ограничивают разгибание.


• Если жим штанги болезнен, перейдите на гантели с нейтральным хватом.

Решения для приседаний и других упражнений

• Присед со штангой на спине: держите гриф чуть шире и запястья прямыми; штангу держит спина, а не руки.


• Фронтальный присед: держите гриф только пальцами, попробуйте лямки или хват со скрещёнными руками.


• Отжимания: используйте упоры, гантели или кулаки, чтобы запястье было нейтральным.


• Сгибания на бицепс: EZ-гриф или гантели.

Укрепляйте предплечья

• Сгибания и разгибания запястий: 2 × 15–20


• Прогулка фермера: 2–3 × 30–40 м


• Работа в ведре с рисом или эспандер


• Виси на перекладине: 2–3 × 20–40 секунд

Пока восстанавливается

• Снизьте вес или перейдите на безболезненные варианты вместо полного отказа от тренировок.


• Избегайте крайних положений, вызывающих боль.


• Возвращайтесь к обычным весам постепенно, за две-четыре недели.

Когда к специалисту

• Боль после падения на руку (возможен перелом ладьевидной кости)


• Отёк, щелчки с болью или нестабильность


• Онемение или покалывание в пальцах


• Боль, не проходящая после двух-трёх недель коррекции

Частые вопросы

Кистевые бинты — это «костыль»?
Нет. Это полезный инструмент для тяжёлых жимов; просто продолжайте укреплять предплечья.

Должны ли запястья быть идеально прямыми в жиме лёжа?
Небольшой отгиб назад нормален, но гриф всё равно должен лежать над предплечьем, а не далеко позади.

Поможет ли растяжка?
Мобильность запястий помогает некоторым, но в большинстве случаев нужны правильное положение грифа и сила, а не только растяжка.

Другие статьи

10-минутный комплекс на мобильность для тех, кто тренируется с весами Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как укрепить хват для становой тяги и подтягиваний Продукты с высоким содержанием белка: лучшие источники по калориям и бюджету Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Боль в колене при приседаниях: частые причины и что изменить Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты