Regeneration

Handgelenkschmerzen beim Krafttraining: Ursachen und einfache Lösungen

Die meisten Handgelenkschmerzen im Studio entstehen durch ein nach hinten abgeknicktes Handgelenk unter Last. So positionierst du die Stange, passt Griffe an und stärkst die Unterarme.

Handgelenkschmerzen beim Krafttraining entstehen meist, wenn das Handgelenk unter Last nach hinten abknickt – beim Bankdrücken, Überkopfdrücken, bei Frontkniebeugen oder Liegestützen –, sodass das Gelenk statt der Unterarmknochen das Gewicht trägt. Die meisten Fälle bessern sich, wenn die Stange tief in der Handfläche über dem Unterarm liegt, das Handgelenk nahe neutral bleibt, die Griffbreite stimmt, bei schwerem Drücken Handgelenkbandagen genutzt werden und die Unterarme gestärkt werden. Stechender Schmerz, Schwellung, Taubheit oder Schmerzen nach einem Sturz gehören ärztlich abgeklärt.

Häufige Ursachen

• Stange hoch in den Fingern: Das Handgelenk knickt nach hinten und wirkt als Hebel.


• Zu breiter oder zu enger Griff: Die Unterarme stehen nicht senkrecht, seitliche Belastung entsteht.


• Front-Rack-Position: Steifer Latissimus, Trizeps oder steife Handgelenke zwingen in extreme Streckung.


• Liegestütze auf flachen Händen: volle Handgelenkstreckung unter Körpergewicht.


• Curls mit gerader Stange: Manche Unterarme vertragen den vollen Untergriff schlecht.


• Plötzliche Sprünge bei Volumen oder Gewicht.

Lösungen beim Drücken

• Lege die Stange in den Handballen, direkt über die Unterarmknochen, und schließe die Finger darum.


• Halte die Unterarme unten von der Seite und von vorn senkrecht.


• Drücke die Stange fest zusammen; ein fester Griff stabilisiert das Handgelenk.


• Nutze Handgelenkbandagen bei schweren Sätzen, sie begrenzen das Abknicken.


• Wechsle auf Kurzhanteln im Neutralgriff, wenn Langhanteldrücken schmerzt.

Lösungen bei Kniebeugen und anderen Übungen

• Nackenkniebeuge: Stange etwas breiter greifen und Handgelenke gerade halten; der Rücken trägt die Stange, nicht die Hände.


• Frontkniebeuge: nur mit den Fingerspitzen im Rack halten, Zughilfen oder Kreuzgriff probieren.


• Liegestütze: Liegestützgriffe, Kurzhanteln oder Fäuste für ein neutrales Handgelenk nutzen.


• Curls: SZ-Stange oder Kurzhanteln.

Unterarme stärken

• Handgelenkcurls und Reverse Wrist Curls: 2 × 15–20


• Farmer's Walk: 2–3 × 30–40 m


• Reiseimer- oder Griffkrafttraining


• Dead Hangs: 2–3 × 20–40 Sekunden

Während es abklingt

• Gewicht reduzieren oder auf schmerzfreie Varianten wechseln, statt das Training ganz zu stoppen.


• Endpositionen meiden, die den Schmerz auslösen.


• Über zwei bis vier Wochen schrittweise zu normalen Lasten zurückkehren.

Wann zum Profi

• Schmerzen nach einem Sturz auf die Hand (mögliche Kahnbeinfraktur)


• Schwellung, schmerzhaftes Klicken oder Instabilität


• Taubheit oder Kribbeln in den Fingern


• Schmerzen, die trotz zwei bis drei Wochen Anpassung bleiben

FAQ

Sind Handgelenkbandagen eine Krücke?
Nein. Sie sind ein nützliches Werkzeug für schweres Drücken; stärke die Unterarme einfach trotzdem weiter.

Müssen die Handgelenke beim Bankdrücken ganz gerade sein?
Eine leichte Streckung ist normal, aber die Stange sollte über dem Unterarm liegen, nicht weit dahinter.

Hilft Dehnen gegen Handgelenkschmerzen?
Mobilität hilft manchen, doch meist braucht es eine bessere Stangenposition und mehr Kraft, nicht nur Dehnen.

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