Ernährung

Proteinreiche Lebensmittel: die besten Quellen pro Kalorie und Budget

Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte decken den Proteinbedarf leicht. Welche Lebensmittel am meisten Protein pro Kalorie liefern und wie du proteinreiche Mahlzeiten baust.

Die besten proteinreichen Lebensmittel sind mageres Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier und Eiklar, fettarme Milchprodukte wie Skyr, griechischer Joghurt und Hüttenkäse sowie Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh für pflanzliche Ernährung. Willst du Fett verlieren, wähle Quellen mit viel Protein pro Kalorie; bei kleinem Budget bieten Eier, Milch, Fischkonserven, Hähnchenschenkel und Linsen einen hervorragenden Gegenwert. Am leichtesten erreichst du dein Ziel mit einer Proteinquelle von 25–40 g zu jeder Mahlzeit.

Proteinreiche Lebensmittel (pro 100 g, ungefähr)

Tierische Quellen:

• Hähnchenbrust, gegart: etwa 30 g Protein, 165 kcal


• Putenbrust, gegart: etwa 29 g, 150 kcal


• Thunfisch im eigenen Saft: etwa 25 g, 115 kcal


• Kabeljau oder anderer Weißfisch, gegart: etwa 23 g, 105 kcal


• Mageres Rindfleisch, gegart: etwa 26–28 g, 200–250 kcal


• Lachs, gegart: etwa 22 g, 200 kcal


• Eier: etwa 13 g, 145 kcal (etwa 6–7 g pro Ei)


• Skyr oder griechischer Joghurt 0–2 %: etwa 10 g, 60–75 kcal


• Hüttenkäse: etwa 11–12 g, 80–100 kcal

• Tempeh: etwa 19 g, 190 kcal


• Fester Tofu: etwa 12–15 g, 120–150 kcal


• Linsen, gekocht: etwa 9 g, 115 kcal


• Kichererbsen, gekocht: etwa 9 g, 165 kcal


• Edamame: etwa 11 g, 120 kcal


• Seitan: etwa 25 g, 140 kcal

Am meisten Protein pro Kalorie

Zum Fettabbau am effizientesten sind Eiklar, Weißfisch, Thunfisch aus der Dose, Hähnchen- und Putenbrust, Skyr, Hüttenkäse, fettarme Milch, Whey- oder pflanzliches Proteinpulver und Seitan. Damit erreichst du ein hohes Proteinziel ohne viele Kalorien – das hilft auch gegen Hunger.

Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis

• Eier und Milch


• Thunfisch, Sardinen und Makrelen aus der Dose


• Hähnchenschenkel und ganze Hähnchen


• Tiefkühlfisch


• Getrocknete Linsen, Bohnen und Schälerbsen


• Große Becher Joghurt oder Quark

So baust du proteinreiche Mahlzeiten

• Frühstück: Skyr mit Beeren und Haferflocken oder Eier auf Toast mit Hüttenkäse


• Mittag: Hähnchen oder Tofu mit Reis und Gemüse


• Snack: ein Glas Milch, ein Proteinshake oder Thunfisch auf Knäckebrot


• Abendessen: Fisch oder mageres Rind mit Kartoffeln und Salat oder ein Linsen-Kichererbsen-Curry

Brauchst du Proteinpulver?

Nein, aber es ist praktisch und pro Gramm Protein günstig. Es ist Nahrung, keine Magie – nutze es, wenn normale Lebensmittel unpraktisch sind.

FAQ

Reicht pflanzliches Protein?
Ja. Iss abwechslungsreich und insgesamt etwas mehr Protein; Soja, Seitan und Hülsenfrüchte funktionieren gut.

Ist rotes Fleisch nötig?
Nein. Es liefert gut Protein, Eisen und Zink, aber Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte können den Bedarf decken.

Was ist mit Wurst und Schinken?
Sie enthalten Protein, aber viel Salz; besser gelegentlich als täglich.

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