Nutrición

Alimentos ricos en proteína: las mejores fuentes por caloría y por presupuesto

Carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres cubren fácilmente la proteína. Qué alimentos dan más proteína por caloría y cómo montar comidas proteicas.

Los mejores alimentos ricos en proteína son las carnes magras y aves, el pescado, los huevos y claras, los lácteos bajos en grasa como el skyr, el yogur griego y el requesón, y las legumbres, el tofu y el tempeh para quienes comen de forma vegetal. Si buscas perder grasa, elige fuentes con mucha proteína por caloría; con poco presupuesto, huevos, leche, pescado en conserva, contramuslos de pollo y lentejas ofrecen una relación calidad-precio excelente. Lo más fácil para llegar al objetivo es incluir una fuente de 25–40 g de proteína en cada comida.

Alimentos ricos en proteína (por 100 g, aproximado)

Fuentes animales:

• Pechuga de pollo cocinada: unos 30 g de proteína, 165 kcal


• Pechuga de pavo cocinada: unos 29 g, 150 kcal


• Atún al natural en lata: unos 25 g, 115 kcal


• Bacalao u otro pescado blanco cocinado: unos 23 g, 105 kcal


• Ternera magra cocinada: unos 26–28 g, 200–250 kcal


• Salmón cocinado: unos 22 g, 200 kcal


• Huevos: unos 13 g, 145 kcal (unos 6–7 g por huevo)


• Skyr o yogur griego 0–2 %: unos 10 g, 60–75 kcal


• Requesón tipo cottage: unos 11–12 g, 80–100 kcal

• Tempeh: unos 19 g, 190 kcal


• Tofu firme: unos 12–15 g, 120–150 kcal


• Lentejas cocidas: unos 9 g, 115 kcal


• Garbanzos cocidos: unos 9 g, 165 kcal


• Edamame: unos 11 g, 120 kcal


• Seitán: unos 25 g, 140 kcal

Más proteína por caloría

Para perder grasa, las opciones más eficientes son claras de huevo, pescado blanco, atún en lata, pechuga de pollo y pavo, skyr, requesón, leche desnatada, proteína en polvo de suero o vegetal y seitán. Permiten alcanzar un objetivo alto de proteína sin muchas calorías, lo que también ayuda con el hambre.

Mejor relación calidad-precio

• Huevos y leche


• Atún, sardinas y caballa en lata


• Contramuslos y pollos enteros


• Pescado congelado


• Lentejas, alubias y guisantes secos


• Envases grandes de yogur o queso fresco batido

Cómo montar comidas ricas en proteína

• Desayuno: skyr con frutos rojos y avena, o huevos en tostada con requesón


• Comida: pollo o tofu con arroz y verduras


• Tentempié: un vaso de leche, un batido de proteína o atún sobre tortitas


• Cena: pescado o ternera magra con patatas y ensalada, o un curry de lentejas y garbanzos

¿Necesitas proteína en polvo?

No, pero es práctica y barata por gramo de proteína. Es comida, no magia: úsala cuando la comida normal no sea práctica.

Preguntas frecuentes

¿Las proteínas vegetales son suficientes?
Sí. Come variado y algo más de proteína en total; soja, seitán y legumbres funcionan bien.

¿Es necesaria la carne roja?
No. Es buena fuente de proteína, hierro y zinc, pero aves, pescado, huevos, lácteos y legumbres cubren las necesidades.

¿Y los embutidos?
Tienen proteína pero mucha sal; mejor ocasionalmente que como base.

Más artículos

Cómo contar macros: guía paso a paso para principiantes Articulaciones que crujen: cuándo los chasquidos no son motivo de preocupación Cómo mejorar la fuerza de agarre para peso muerto y dominadas ¿Cuántas calorías quema el entrenamiento de fuerza? Dolor de muñeca al entrenar con pesas: causas y soluciones sencillas Dormir poco a dieta significa perder más músculo y menos grasa Cómo ganar peso si eres delgado y tienes poco apetito El agua alcalina no cambia el pH del cuerpo ni el rendimiento