Nutrition

Aliments riches en protéines : les meilleures sources par calorie et par budget

Viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses couvrent facilement les besoins. Quels aliments apportent le plus de protéines par calorie et comment composer des repas protéinés.

Les meilleurs aliments riches en protéines sont les viandes maigres et la volaille, le poisson, les œufs et blancs d'œufs, les produits laitiers allégés comme le skyr, le yaourt grec et le cottage cheese, ainsi que les légumineuses, le tofu et le tempeh pour une alimentation végétale. Si vous cherchez à perdre du gras, privilégiez les sources riches en protéines par calorie ; avec un petit budget, œufs, lait, poisson en conserve, hauts de cuisse de poulet et lentilles offrent un excellent rapport qualité-prix. Le plus simple pour atteindre votre objectif est d'inclure 25 à 40 g de protéines à chaque repas.

Aliments riches en protéines (pour 100 g, environ)

Sources animales :

• Blanc de poulet cuit : environ 30 g de protéines, 165 kcal


• Blanc de dinde cuit : environ 29 g, 150 kcal


• Thon au naturel en conserve : environ 25 g, 115 kcal


• Cabillaud ou autre poisson blanc cuit : environ 23 g, 105 kcal


• Bœuf maigre cuit : environ 26–28 g, 200–250 kcal


• Saumon cuit : environ 22 g, 200 kcal


• Œufs : environ 13 g, 145 kcal (environ 6–7 g par œuf)


• Skyr ou yaourt grec 0–2 % : environ 10 g, 60–75 kcal


• Cottage cheese : environ 11–12 g, 80–100 kcal

• Tempeh : environ 19 g, 190 kcal


• Tofu ferme : environ 12–15 g, 120–150 kcal


• Lentilles cuites : environ 9 g, 115 kcal


• Pois chiches cuits : environ 9 g, 165 kcal


• Edamame : environ 11 g, 120 kcal


• Seitan : environ 25 g, 140 kcal

Le plus de protéines par calorie

Pour perdre du gras, les options les plus efficaces sont les blancs d'œufs, le poisson blanc, le thon en conserve, les blancs de poulet et de dinde, le skyr, le cottage cheese, le lait écrémé, les poudres de protéines whey ou végétales et le seitan. Ils permettent d'atteindre un objectif élevé sans beaucoup de calories, ce qui aide aussi contre la faim.

Le meilleur rapport qualité-prix

• Œufs et lait


• Thon, sardines et maquereaux en conserve


• Hauts de cuisse et poulets entiers


• Poisson surgelé


• Lentilles, haricots et pois cassés secs


• Grands pots de yaourt ou de fromage blanc

Composer des repas riches en protéines

• Petit-déjeuner : skyr avec fruits rouges et flocons d'avoine, ou œufs sur pain grillé avec cottage cheese


• Déjeuner : poulet ou tofu avec riz et légumes


• Collation : un verre de lait, un shake protéiné ou du thon sur des crackers


• Dîner : poisson ou bœuf maigre avec pommes de terre et salade, ou curry de lentilles et pois chiches

Faut-il de la poudre de protéines ?

Non, mais c'est pratique et bon marché par gramme de protéines. C'est un aliment, pas de la magie : utilisez-la quand la nourriture classique n'est pas pratique.

FAQ

Les protéines végétales suffisent-elles ?
Oui. Mangez varié et un peu plus de protéines au total ; soja, seitan et légumineuses fonctionnent bien.

La viande rouge est-elle nécessaire ?
Non. C'est une bonne source de protéines, de fer et de zinc, mais volaille, poisson, œufs, laitages et légumineuses suffisent.

Et la charcuterie ?
Elle contient des protéines mais beaucoup de sel ; gardez-la occasionnelle plutôt qu'en base.

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